Sportverletzungen

Erste Hilfe bei
Sportverletzungen

Auf die Plätze, fertig, aua? Auch dem Durchtrainiertesten kann beim Sport leicht etwas passieren. Wir verraten, welche Selbsthilfemaßnahmen bei Verletzungen angeraten sind

INFO

Sportverletzungs-S.O.S.: Was Sie darüber wissen sollten

Eigentlich hat aktiv zu sein doch nur Gutes... vor allem für die Gesundheit. Doch manchmal kann es beim Sport zu unerwünschten „Nebenwirkungen“ kommen: Sportverletzungen. Vor allem für diejenigen, die untrainiert oder unzureichend aufgewärmt losgelegt haben.

Aktiv - schön und gut, aber die Nachteile?

Verletzungen, bei Sport oder Training können verschiedene Gründe oder Auslöser haben: Ob nun Pech, ein Unfall, unzureichendes Training oder mangelhafte Ausrüstung.
Checken, bevor es losgeht: Sind Sie ausreichend aufgewärmt, reicht die Kondition?
Die meisten Sportverletzungen passieren dann, wenn die Vorarbeit nicht stimmt. Also: aufwärmen und stretchen!
Vor allem, wenn weder die Kondition noch die Vorbereitung durch Warm-up oder Stretching ausreichen, um den körperlichen Anforderungen standzuhalten, kann das seinen Preis haben. Dabei kann es nahezu jeden Körperteil treffen; jedoch sind meist Verletzungen am Bewegungsapparat – also an Muskeln, Knochen, Sehnen oder Bändern – gemeint.
AUSREICHENDE
VORBEUGUNG MACHT SIE ZUM SIEGER GEGEN SPORTVERLETZUNGEN
Die gute Nachricht: Obwohl es natürlich auch akute oder chronische Fälle von Sportverletzungen gibt, lassen sich die meisten – vor allem wenn sie auf Anpassungsprozesse im Bewegungsapparat zurückzuführen sind – relativ schnell und wirksam behandeln. Meist werden Sie schon bald danach wieder auf Ihrem vorherigen Level trainieren können. Noch besser: Das Risiko, sich eine Sportverletzung zuzuziehen, lässt sich vermindern, wenn Sie die richtigen Vorbeugungsmaßnahmen treffen.

Typische Gelenkverletzungen

Die Schulter gilt als eines der anfälligsten Gelenke des Bewegungsapparates
Rötung, Schwellung oder eine eingeschränkte Beweglichkeit sind typische Anzeichen, wenn Gelenke betroffen sind. Typische Gelenkverletzungen beim Sport können am Knie oder an den Ellenbogen auftreten.

Wie kommt es zu Gelenkverletzungen?
Unfälle mit dem Fahrrad, dem Auto oder Stürze in Kontaktsportarten wie Fußball sind häufig die Ursache für eine Gelenkverletzung.

Die Symptome?
Schmerzen, Bewegungseinschränkung, Schwäche, Instabilität, Schwellungen oder ein blockiertes Gelenk können Symptome sein.

Gelenkverletzungen – und was Sie dagegen tun können:

Verletzungen  Symptome  Erste Hilfe
Läuferknie, Beschwerden im Kniegelenk (Plicasyndrom), gerissene Gelenkkapsel
(Schulter)
Entzündung, Rötung, Schwellung,
Instabilität, eingeschränkte Mobilität
Entzündungen, Schwellungen und Rötungen können durch Kühlung gemindert werden. (P.E.C.H.-Regel). Bandagen können im Falle von Gelenkverletzungen ebenfalls helfen und sind dann sinnvoll, wenn Gelenke nach einer Verletzung Unterstützung brauchen, um Koordination und Stabilität zu optimieren. Im Falle steifer Kniegelenke (oder auch bei Arthrose) hilft oft Wärme.

Typische Muskel-und Sehnenverletzungen

Muskeln und Sehnen (als Sehne bezeichnet man die bindegewebigen Fasern, die Muskeln und Knochen miteinander verbinden) können durch Sportverletzungen geschwächt oder geschädigt werden. Schwache Muskeln bedeuten weniger Belastbarkeit und somit höhere Anfälligkeit für Verletzungen. Kommt es zu einer übermäßigen Dehnung der Muskulatur, die mit Schmerzen und Bewegungseinschränkung einhergeht, spricht man von einer Zerrung. Anzeichen dafür sind Schmerzen, Muskelkrämpfe bzw. Zittern sowie schwindende Kraft.

Wie Muskel- und Sehnenverletzungen
entstehen.

Die häufigsten Gründe für Zerrungen sind übermäßige Belastung oder Überdehnung des betreffenden Gewebes. Diese Art der Verletzung kann sowohl plötzlich auftreten als auch durch chronische Belastungen oder Überlastung und starke Beanspruchung entstehen. Typisch ist zum Beispiel die Sehnenscheidenentzündung (Tendovaginitis).

Die Symptome?
Schwellung, leichte Blutergüsse, Schmerzen bei Belastung
Chronische Muskelbeschwerden können durch einseitige Belastung (z. B. beim Tennis) auftreten
Sehnenscheidenentzündungen am Fußgelenk
können bei zu starker Belastung auftreten

Muskel- und Sehnenverletzungen – und was Sie dagegen tun können:

Verletzungen  Symptome  Erste Hilfe
Schmerzen im Bereich des Handgelenks oder
der Achillessehne, Sehnenscheiden-entzündungen
Schmerzen, Gelenksteifigkeit, schmerzhafte Bewegungs-einschränkung, schwache Muskulatur, die schnell ermüdet, Gelenkinstabilität
Bei akuten Beschwerden helfen Kühlung und Ruhigstellung (P.E.C.H.-Regel). Kühlen hilft gegen Schwellung sowie Entzündung und mindert den Schmerz. Chronische Muskelschmerzen und Steifheit können mit Wärme behandelt werden. Wärme lindert Schmerzen, lockert verkrampfte Muskulatur und regt die Durchblutung an der betroffenen Stelle an.
Eine Verstauchung und ein Bruch lassen sich leicht verwechseln, da sich die Symptome oft ähneln. Daher auch eine Verstauchung nicht auf die leichte Schulter nehmen und vorsichtshalber vom Arzt untersuchen lassen, um einen Bruch sicher auszuschließen.

Typische Verletzungen der Bänder

Im Bewegungsapparat sind Bänder (Ligamente) faserartige, meist wenig dehnbare Gewebestrukturen, die bewegliche Teile des Knochenskeletts verbinden. Ihre Funktion besteht darin, die Beweglichkeit der Gelenke zu steuern. Sie sind zum Beispiel dafür zuständig, dass sich unsere Ellenbogen nur in die eine und nicht die andere Richtung beugen, und koordinieren die komplexen Bewegungsabläufe, die die Voraussetzung für sportliche Aktivität sind. Auch der Bewegungsradius eines Gelenks wird von ihnen bestimmt. Und: Bänder sind höchst anfällig für Verletzungen.

Bänder bestehen aus kompakten Kollagenstrukturen, die ihnen ihre Spannung und Kraft verleihen. Eine weitere Funktion der Bänder ist, die Gelenke zu führen und uns wissen zu lassen, in welcher Position unsere Gelenke sich befinden, ohne dass wir darauf achten.  
    
Wie entstehen Bänderverletzungen?
Meist werden Bänder infolge größerer Krafteinwirkung verletzt. In einem Kontaktsport wie Fußball passiert das leicht, wenn zwei gegnerische Spieler aufeinanderprallen, oder wenn ein Spieler mit einem Fuß im Rasen hängen bleibt, daraufhin strauchelt und mit seinem ganzen Körpergewicht überdreht. Diese Krafteinwirkung kann zu einer Überdehnung der Bänder, einer Verstauchung, oder gar zu einem Bänderriss führen.

In körperbetonteren Sportarten ist der Kreuzbandriss eine häufige Bänderverletzung – genauso wie die Verletzung der Sprunggelenksbänder.
Bänder sorgen für die Koordination und
Bewegungsabläufe im Knie
Die häufigsten Ursachen für Verletzungen der Bänder am Knie:
• Verdrehen des Knies
• Schlag auf das Knie
• zu starke Überdehnung des Knies
• Landen auf einem angewinkelten Knie
  nach einem Sprung
• abruptes Abstoppen beim Laufen
• plötzliche Gewichtsverteilung von einem
  Knie aufs Andere

Symptome – generell:

• Schmerzen, oft plötzlich und stark
• lautes peitschendes Geräusch beim
   Reißen des Kreuzbandes
• Schwellung
• Gefühl von Instabilität im Gelenk
• Unfähigkeit, die Stelle ohne Schmerzen
  zu belasten

Verletzung der Bänder – und was Sie dagegen tun können:

Verletzungen  Symptome  Erste Hilfe
Knöchel
(vorderes oder hinteres
Kreuzband),
Verstauchung des Handgelenks, Knieverletzungen wie z.B. am Kreuzband
Empfindliche oder schmerzempfindliche Gelenke, vor allem bei Belastung, Schwellung. Verstauchungen treten in Abstufungen von leicht bis schwer auf. Der Grad der Verstauchung hängt vom Ausmaß der Verletzung ab, bzw. davon, wieweit das Gewebe gerissen ist sowie davon, wie viele Bänder betroffen sind. Eine milde Verstauchung liegt dann vor, wenn ein Band gedehnt oder nur leicht angerissen ist.
Bänderverletzungen lassen sich am besten mit Kälte behandeln. Wenden Sie die P.E.C.H.-Regel an! Kühlen Sie mindestens 3 - 4 mal täglich für jeweils 10 - 15 Minuten. Sollte der Knöchel verstaucht sein, nehmen Sie Gewicht vom betroffenen Bein. Chronisch geschwächte Bänder können durch spezielle Bandagen gestützt werden.

Risikofaktoren

Muskelverletzungen im Unter- oder Oberschenkel gehören zu den häufigsten Sportverletzungen, und einige Risikofaktoren können die Anfälligkeit für diese Verletzungen erhöhen.
Dazu zählen:

01

Verhärtete Muskulatur. Angespannte und verhärtete Muskeln sind anfälliger für Verletzungen.
Untrainierte und schwache Muskeln sind weniger in der Lage, mit plötzlichen oder ungewohnten Beanspruchungen fertigzuwerden. Gehen Sie also beim Laufen nicht über Ihre Grenzen.

02

03

Nicht ausbalancierte Muskelgruppen. Ist eine Muskel-Gruppe stärker ausgeprägt oder trainiert als die andere? Dann kann dies leicht zu einseitiger Belastung führen.
Ermüdung der Muskulatur. Sobald Muskeln ermüdet sind, sinkt ihre Fähigkeit, Energie aufzunehmen, was sie wiederum anfälliger für Verletzung macht.

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WAS TUN?

Rettendes Know-how bei Verletzungen: DIE P.E.C.H.-Regel

Ob Zerrung oder verdrehter Knöchel – in den meisten Fällen ist die P.E.C.H.-Regel die rettende Erste-Hilfe-Maßnahme.

Die P.E.C.H.-Regel (steht für: PAUSE – EIS – COMPRESSION - HOCHLAGERN) eignet sich zur Behandlung von Zerrungen, leichten Prellungen, schmerzender Muskulatur sowie Bewegungseinschränkungen nach Verletzungen.

Was bewirkt sie? Die Anwendung wird empfohlen, um Auswirkungen einer Verletzung so gering wie möglich zu halten. Unmittelbar nach der Verletzung und korrekt ausgeführt, kann P.E.C.H. außerdem die Heilung beschleunigen.

Schnell handeln: Die ersten 24-48 Stunden direkt nach einer Sportverletzung sind der entscheidende Zeitraum für die Behandlung. Eine Gewebeschädigung zum Beispiel durch einen Muskelfaserriss oder wenn Blutgefäße betroffen sind, führt zu einer Schwellung im Gewebe. Weitere Schäden durch Blutungen und Schwellungen können durch die P.E.C.H.-Regel verhindert werden.

Die P.E.C.H.-Regel Schritt für Schritt

PAUSE. Ruhigstellen, ist das Erste was man tun sollte. Dies verhindert, dass die verletzte Stelle weiteren Schaden nimmt. Also Bewegung sofort und so weitgehend wie möglich vermeiden. Dies gilt übrigens nicht nur unmittelbar nach der Verletzung,  sondern auch noch danach. Ihr Arzt oder Physiotherapeut kann Ihnen sagen, wie lange.
Bein verletzt? Ruhigstellen ist die erste Maßnahme

Kühlen ist die erste Maßnahme nach den meisten Sportverletzungen - geht bequem mit einem Spray
Eis. Verletztes Gewebe zu kühlen ist deshalb sinnvoll, weil Schmerzen gelindert und Schwellungen und Blutungen im betroffenen Gewebe reduziert werden. Praktisch ist es, den betroffenen Körperteil mit einem Kühlpad oder einem kühlenden Spray (am besten immer in der Sporttasche dabeihaben) zu behandeln. Dabei sollten Kühlpads, besonders bei aufgeschürfter Haut, keinen direkten Hautkontakt haben (in diesem Fall auch kein kühlendes Spray verwenden). Vorher besser ein Handtuch um das Kühlpad wickeln. Jeweils 15-20 Minuten lang kühlen. Anwendung nach einigen Stunden wiederholen.

Compression. Durch eine stabilisierende Bandage oder einen leichten Kompressionsverband können leichte Schwellungen verhindert werden. Achten Sie darauf, dass der Verband nicht zu eng angelegt wird.
Bandagen helfen, Schwellungen einzudämmen

Hoch hinaus: Hochlagern sorgt für den Rückfluss des Blutes
Hochlagern. Den verletzten Körperteil hochzulegen, z.B. mit einem Kissen, hilft Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Achten Sie darauf, dass Sie bei Verletzungen im Unterschenkel das Bein höher als Ihre Hüfte lagern. Verletzungen im Oberschenkel können Sie mit Hilfe eines Kissens oder einer Schlinge höherlegen. Dies in den ersten 48 Stunden nach der Verletzung so lange wie möglich machen.

Außerdem sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um sicherzugehen, dass die Verletzung (z. B. eine Prellung oder Zerrung) harmlos ist. Nur ein Arzt kann Ihnen sagen, ob weitere  Behandlungsschritte angeraten sind.
Nur ein Arzt kann Ihnen sagen, ob weiter
behandelt werden muss
Dies gilt in jedem Fall: Wenn Sie unsicher sind, welcher Art ihre Verletzung ist, sollten Sie auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Bitte bedenken Sie, dass die Hinweise und Tipps auf dieser Website weder ärztlichen Rat noch eine fachliche Diagnose ersetzen können.

VORBEUGUNG

Erneute Verletzung verhindern – so geht’s:

Jeder, der schon einmal verletzt war, weiß es: Vorbeugung ist die beste Medizin. Klar, man kann nicht alle Risikofaktoren ausschalten, aber einiges kann man schon tun, um vorzubeugen. Achten Sie darauf, dass eine eventuell bestehende Verletzung ausgeheilt ist, bevor Sie wieder mit dem Sport beginnen. Falls notwendig konsultieren Sie vorher einen Arzt.

Sportverletzung? Nein, danke. Die besten Präventions-Tipps

01

Aufwärmen. Eine „kalte“ Sportsession ist keine gute Idee. Sorgen Sie dafür, einige Aufwärmübungen kurz nach dem Start zu machen, egal ob Sie laufen oder anderen Sport treiben. Beine und Arme stretchen, bis Sie aufgelockert sind. In unserer Mediathek finden Sie dafür einige Übungen.
Die richtige Ausstattung macht’s. Drauf achten: Sitzen die Sportschuhe richtig, sind sie bequem? Ist Ihre Sportkleidung locker, trocken und hält sie warm? Liegen die Socken gut am Fuss? Falls Ihre Gelenke noch etwas Unterstützung brauchen: Knöchel und Knie mit geschwächten Bändern können Sie durch Bandagen und elastische Tapes unterstützen.

02

03

Ehrgeiz bekommt Platzverbot. Muten Sie sich nicht zu früh zu viel zu – vor allem, wenn Sie sich noch erholen oder nach einer Verletzungspause wieder einsteigen. Das Pensum langsam anziehen. Wenn es irgendwo zieht oder ziept: Unbedingt Pause einlegen!
Erholungspause für Ihre Muskeln. Nach dem Sport sollten Sie immer genügend Ruhephasen einplanen. Die Woche also so takten, dass Sie auf einem moderaten Aktivitäts-Pegel bleiben.

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Das Level nach und nach steigern. Nicht übertreiben, vor allem wenn Sie gerade erst mit Ihrem Sportprogramm gestartet sind. Machen Sie sich mit dem Konzept „abgestufter Aktivität” vertraut (siehe dazu auch den Artikel „Mehr Bewegung – weniger Schmerz“) Hören Sie auf Ihren Körper und seine Grenzen. Akzeptieren Sie, dass Sie vielleicht nicht mehr auf dem gleichen Level sind, das Sie mal vor 10 oder 20 Jahren hatten. Und passen Sie Ihr Programm dementsprechend an.
Sicherheit geht vor: Denken Sie daran, Ihrem Sport entsprechenden Schutz auch anzulegen. Das können z. B. Handgelenkschoner oder auch ein Helm sein.

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Fordern Sie Ihren Körper rundum: Krafttraining, Stretching und Cardio sollten dazugehören. Auf einem Crosstrainer, der all dies bietet können Sie zum Beispiel viel für Ihre Rundum-Fitness tun. Und dabei gleichzeitig Verletzungen vorbeugen.

Wärme oder Kälte? Der Trick mit der Temperatur

Kältepacks und Wärmepflaster werden bevorzugt bei der Behandlung von Sportverletzungen eingesetzt, auch in der Orthopädie. Was davon für Ihre Verletzung in Frage kommt und wie lange was davon anzuwenden ist, steht hier:

Kältebehandlung

Kühlung ist das A & O bei muskulären Verletzungen
Behandlungen mit Kälte werden in der Regel für akute Verletzungen eingesetzt. Sollten Sie sich kürzlich eine Verletzung zugezogen haben (gemeint ist damit in den letzten 48 Stunden), die mit Schwellungen einhergeht, ist dies die erste Maßnahme. Kältepacks helfen, Schwellung und Schmerzen an der verletzten Stelle zu minimieren.

Die Kältepacks werden oft nach Knöchel-verletzungen eingesetzt, wo sie gerade in den ersten 48 Stunden helfen können, die Schwellung in den Griff zu reduzieren.

Kältebehandlungen werden auch bei chronischen Erkrankungen eingesetzt, zum Beispiel im professionellen Sportbereich. Im Falle von muskulärer Überbeanspruchung können Kältepacks gegen Entzündungen helfen. Eine Verletzung nicht vor sportlichen Aktivitäten kühlen!

Wärmebehandlung

Wärme wird meist bei chronischen Beschwerden eingesetzt, um Muskelgewebe zu lockern, zu entspannen und um die Durchblutung im betroffenen Areal zu verbessern. Wärme ist auch das probate Mittel, um überbeanspruchte Muskeln vor weiteren Aktivitäten aufzulockern.

Besonders leicht und bequem ist das Versorgen betroffener Körperstellen mit Wärme mittels selbsthaftender Wärme-Pflaster:

Sie lindern Schmerzen, helfen, Verspannungen zu lösen und sorgen für gesteigerte Mobilität. ABC Wärme-Pflaster* beispielsweise sorgen für langanhaltende, intensive Wärme und blockieren gleichzeitig den Schmerz.

Wärme-Pflaster fördern die Durchblutung und lindern Schmerzen bei Muskelverspannungen

Kälte oder Wärme?

Anwendung  Kälte  Wärme
Wann: Nach einer akuten Verletzung, z.B. Knöchelverstauchung. Außerdem, falls ein chronischer Befund wie eine Überlastungserscheinung vorliegt - z.B. eine Entzündung am Schienbein – nach Aktivitäten, die die Symptome verschlimmern.
Um Muskelverspannungen zu lösen. Im Falle chronischer Beschwerden kann Wärme gegebenenfalls vor Aktivitäten, helfen, das Muskelgewebe aufzulockern und betroffene Stellen zu entspannen.
Wie: Es gibt verschiedene Methoden, um eine Verletzung zu kühlen. Ein Kühlpack ist dabei eine der praktischsten. Als „to go“-Lösung empfiehlt sich ein Kühlspray, das man bequem in Spind  oder Sporttasche aufbewahren kann. Besonders leicht und bequem ist das Versorgen betroffener Körperstellen mit Wärme mittels selbsthaftender Wärmepflaster.
Dauer: Eine verletzte Körperstelle sollte man nicht länger als 15-20 Minuten pro Anwendung gekühlt werden. Längere Anwendung hilft keineswegs mehr, sondern kann sogar zu Erfrierungen an der Stelle führen. Bis zu 20 Minuten pro Anwendung, nicht länger. Während des Schlafs ist eine Wärmebehandlung nicht empfohlen.

EXPERTENTIPP

Achten Sie besonders auf die richtige Vorbeugung, um Sportverletzungen zu vermeiden. Hier steht, worauf es ankommt.
„Ein Übungsprogramm, das aus einem ausgewogenen Mix von Dehn- und Kraftübungen besteht, ist das Beste, was Sie für Ihren Bewegungs-Apparat tun können. Trainieren Sie also nicht nur das, was Ihnen sowieso leicht fällt, da dieses Workout eh Ihren Neigungen entspricht, sondern versuchen Sie, zum Ausgleich etwas entgegenzusetzen.
„SORGEN SIE FÜR EIN AUSGEWOGENES SPORTPROGRAMM –
DAS IST DIE BESTE VORBEUGUNG“
Ein schlanker, sehr mobiler Mensch sollte also zusätzlich Krafttraining in sein Übungsprogramm integrieren. Umgekehrt braucht jemand, der viel Krafttraining macht, zusätzlich dehnende Übungen zur Förderung der Mobilität.“

Bitte beachten Sie, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Untersuchung durch einen Arzt ersetzen kann.

Wichtig: Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich eine Verletzung zugezogen haben oder Sie einen Bandscheibenvorfall vermuten. Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.

Mehr über Rückenschmerzen im Allgemeinen erfahren Sie hier.

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