Wohlfühlbüro

Willkommen im Wohlfühl-Büro

Sitzen Sie täglich am Schreibtisch? So machen Sie
es sich mit Rückenübungen im Büro bequem
Haben Sie einen Schreibtisch-Job? Dann sitzen Sie wahrscheinlich mindestens dreißig Stunden pro Woche vor dem Monitor, richtig? Verspannungen, Verhärtungen im Schulterbereich und Schmerzen im unteren Rücken kennen Sie dann sicher auch. Machen Sie sich keine Sorgen. Das bedeutet nicht, dass die Arbeit Ihren Rücken schädigt oder ihn verschleißt. Ihren Schmerzen können Sie jedoch mit einfachen Rückenübungen, welche Sie sogar im Büro durchführen können, den Kampf ansagen.

Kleinigkeiten machen den Unterschied

Irgendwann trifft es jeden mal. Wer vor dem Rechner sitzt, hat hin und wieder Schulterschmerzen oder Nackenprobleme. Dahinter steckt meist nichts wirklich Ernstes und die Beschwerden legen sich nach kurzer Zeit von alleine wieder. Die Ursache ist schnell erklärt: Wenn Muskeln nicht gestärkt und benutzt werden, verkürzen sich einzelne Muskelgruppen, werden schwächer oder können sich verkrampfen. So entstehen unangenehme Rückenschmerzen und Schulter- oder Nackenschmerzen

Wenn man lange vor dem Computer sitzt, ist das normal. Diese unangenehmen Probleme können aber verhindert werden, wenn man früh genug anfängt, etwas für die eigene Gesundheit und Fitness zu tun. Aus diesem Grund sollten Sie nicht nur früh genug beginnen genügend Rückenmuskulatur aufzubauen, sondern auch weiterhin daran arbeiten diese, zu stärken. Ganz einfach gelingt Ihnen das mit Sport aber auch Rückenübungen, die sie sogar im Büro ausführen können.

Wieso soll immer der Bürostuhl schuld sein?

Der Monitor steht zu niedrig, der Bürostuhl passt sich dem Körper nicht perfekt an und die Tastatur entspricht auch nicht den ergonomischen Standards? Macht nichts. Die meisten Menschen glauben zwar, dass die Büroausstattung der Hauptgrund für Rückenprobleme ist, aber diese hat nur einen geringen Einfluss. Vergessen Sie einfach, dass der Bürostuhl nicht perfekt ist. Suchen Sie den Grund für die Beschwerden nicht in Ihrer Umgebung, sondern bei sich selbst.
Speziell eine falsche Haltung im Büro, vor dem Monitor, kann für Rückens-, Nacken-und Schulterschmerzen sorgen und ist zum Teil auch für Probleme mit Unterarmen, Händen und Fingern verantwortlich. Mit der richtigen Haltung vor dem Bildschirm können Sie Ihre Wirbelsäule im Büro schützen und auch geschwollene Beine vermeiden. Überschlagen Sie Ihre Beine nicht, sondern lassen Sie Ihre Beine auf dem Boden stehen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Bereits beim Aufrichten werden Sie ein leichtes Ziehen bemerken und stärken somit Ihre Rückenmuskulatur. So einfach kann es sein, Rückenübungen im Büro auszuführen.  

Jedoch ist es wichtig, dass man sich seine Büroausstattung so angenehm wie möglich gestaltet. Um Rückenschmerzen optimal vorzubeugen, sollten Sie einen standfesten Sessel wählen, der sowohl drehbar als auch höhenverstellbar ist. Auch gepolsterte Armstützen können einen positiven Effekt auf Ihre Haltung und somit Ihren Rücken im Büro haben.

Aber viel wichtiger ist, dass sie selbst etwas unternehmen, um Schulter-Nacken-Probleme oder Rückenschmerzen zu verhindern und Ihre Muskulatur zu stärken. Also, trainieren Sie, um einseitige oder fehlende Bewegung auszugleichen. Stehen Sie öfter auf und spazieren Sie, während Sie Ihre Rückenübungen durchführen, durch das Büro. Auch das häufigere Wechseln der Sitzposition kann die Beschwerden lindern. 

Auch wichtig: Achten Sie auf psychische Stressfaktoren und versuchen Sie möglichst, sie zu vermeiden. Denn Stress und Überforderungen verstärken Spannungszustände – auch in den Muskeln! Wann immer Überlastungen und Schmerzen auftauchen, schauen Sie genau hin und registrieren Sie, wann Sie unter Druck geraten. In besonders stressreichen Berufen ist es eine große Hilfe sich öfters aus dem Büroalltag auszuklicken und zurückzulehnen. Genießen Sie Zeit mit Ihrer Familie oder führen Sie anregende Gespräche mit Ihren Freunden. Sie werden sehen ein bisschen Zeit im Kreise seiner Liebsten ist die perfekte Rückenübung für die Seele. 

Wenn Sie an etwas arbeiten, das Sie interessiert und das Sie spannend finden, merken Sie vielleicht, dass Sie weniger Schmerzen haben. Möglicherweise erkennen Sie aber auch, dass Sie bei Stress und Unzufriedenheit, egal ob im privaten Bereich oder im Job, eher Schmerzen verspüren. Auch eine nette Büroatmosphäre kann zu Ihrem Wohlbefinden beitragen. Verstehen Sie sich nicht mir Ihren Kollegen, dann suchen Sie doch das Gespräch mit Ihrem Chef. Wie wäre es mit einem Sitzplatzwechseln im Büro? Vielleicht ist dies genau die richtige Veränderung für Sie!


Rückenschmerzen und
Nackenverspannungen? Nein, danke!

Oft haben Rückenschmerzen auch mit Überforderung und Stress zu tun. Finden Sie heraus, wann Sie im Job oder privat angespannt sind, was die Auslöser sind - und versuchen Sie, diese Situationen zu entschärfen.

Gönnen Sie sich Bewegung: Wer oft bewegungslos rumsitzt, braucht einen Gegenpol. Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben. Probieren Sie es mit Laufen, gehen Sie in ein Fitnessstudio oder machen Sie Gymnastik. Doch auch Schwimmen und Yoga können, vor allem in der Sommerzeit, eine nette Abwechslung zum tristen Büroalltag sein. Das stärkt und dehnt nicht nur die Muskulatur, es pustet Ihnen auch den Kopf frei und senkt den Stresspegel. Und vor allem: Wenn Sie Ihren Körper fordern, Ihre Muskeln aktivieren, können Sie gleichzeitig Rückenprobleme verhindern. Und das sogar langfristig.

Falls Sie im Büro arbeiten, nutzen Sie jede Möglichkeit sich zu bewegen und achten Sie auf Ihre Haltung. Bereits mit ergonomischem Sitzen können Sie Ihre Rückenmuskulatur unterstützen und Ihren Körper vor zusätzlichen Schmerzen schützen.

Achten Sie beim Sitzen vor dem Monitor auf eine gestreckte Haltung der Wirbelsäule. Ihre Hände sollten beim Tippen auf der Tastatur nicht nach oben abgeknickt sein und vor der Tastatur sollte noch genügend Platz zum Ablegen Ihrer Hände bleiben. Um Nacken- und Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie Ihren Monitor gerade ausrichten und nicht immer Ihren Kopf drehen müssen, wenn Sie arbeiten. Außerdem sollten Ihre Füße einen guten Stand am Boden haben und nicht überkreuzt werden. Nur so können Sie die optimale Blutzirkulation garantieren.

Weiters können Sie mehrmals pro Tag aufstehen und Ihre Muskulatur durch Rückenübungen im Büro stärken!

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Verändern Sie während der Arbeit, so oft es geht, Ihre Sitzposition, recken und strecken Sie sich und stehen Sie öfter mal auf. Steigen Sie die Treppen hoch und vergessen Sie den Aufzug. Und nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Schon diese kleinen Veränderungen in Ihrer täglichen Arbeitsroutine können Ihre Rückenmuskulatur stärken.

Wenn Sie das Gefühl haben, Sie befinden sich gerade in viel zu festgefahrenen Bahnen, steigen Sie aus und wechseln Sie die Spur!

Gegen Stress helfen Entspannungstechniken wie zum Beispiel Atemübungen beim Yoga. Und wenn man diese Techniken beherrscht, kann man die Übungen sogar im Büro machen. 

Sie haben keine Zeit fürs Fitnessstudio? Es gibt einfache Übungen, die speziell für Schreibtisch-Täter entwickelt wurden. Einige dieser Rückenübungen für das Büro finden Sie in unserer Mediathek.

Bewegung, bitte! Auch wenn Sie für längere Zeit am Schreibtisch sitzen müssen: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um aufzustehen, einige Schritte zu gehen und sich zu bewegen. Am besten gewöhnen Sie sich daran, mindestens einmal pro Stunde kleine Bewegungs-Pause einzulegen. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Sie finden außerdem maßgeschneiderte Vorschläge und Übungen, die Ihnen im Büroalltag helfen, in unserer Mediathek.

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WAS HILFT GEGEN RÜCKENSCHMERZEN?

So helfen Sie sich selbst

Unsere Liste mit simplen Do’s und Don’ts zeigt Ihnen, wie Sie ganz gelassen mit Rückenschmerzen umgehen. Und Ihren Alltag weiter Alltag sein lassen können.
DO's
Bleiben Sie in Bewegung und ziehen Sie Ihr Rückentraining so lange und so normal es geht durch. Dauern die Schmerzen an und wenn die Beschwerden Sie beunruhigen oder sich verschlimmern, suchen Sie Ihren Arzt auf.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie wie gewohnt weiterarbeiten können. Und falls nötig, fragen Sie Ihren Arbeitgeber, wie Sie es sich im Job einrichten könnten, so dass Sie es in Zukunft leichter haben.

Ganz auf Sport und Training zu verzichten ist nicht der richtige Weg. Eine Kräftigung des Rumpfs und der Rückenmuskulatur hilft Rückenschmerzen vorzubeugen. Dies können Sie bereits mit ganz einfachen Rückenübungen erreichen, welche Sie sowohl zu Hause als auch im Büro durchführen können. Ob sie Sportarten ausüben, die den gesamten Körper kräftigen, oder sich auf spezielles Rückentraining konzentrieren, bleibt Ihnen überlassen.

Sollten Ihr Lieblingssport oder andere Aktivitäten die Ursache für die Rückenschmerzen sein, fangen Sie auch hier an, über die notwendigen Veränderungen nachzudenken. Speziell bei Sportverletzungen und der wiederholten Belastung der verletzten Stellen können langfristige Beschwerden entstehen. Konsultieren Sie deswegen Ihren Arzt, wenn die Schmerzen andauern.

Werden Sie zum Alleswisser in puncto Rückenschmerzen. Informieren Sie sich bei Ärzten, Physiotherapeuten und anderen Spezialisten über die Ursachen und Therapien für Ihre Beschwerden. Und ganz wichtig: Hören Sie auf Ihren Körper.

DON'Ts

Raus aus dem Bett! Bleiben Sie nicht tatenlos liegen und warten Sie nicht drauf, dass die Schmerzen von allein verschwinden. Lange Zeit galt Schonung zwar als das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Inzwischen aber zeigen Studien, dass Ruhe bei der Heilung nicht hilft. Je eher Sie sich wieder bewegen, desto besser. Beginnen Sie zuerst mit kleinen Rückenübungen und steigern Sie langsam die Belastung. So können Sie Ihre Rückenmuskulatur optimal stärken.

Machen Sie sich keine Sorgen. In den seltensten Fällen haben Rückenschmerzen eine ernste Ursache. Durch das Grübeln und die Sorgen verbessert sich Ihr Zustand auch nicht. Gehen Sie lieber zum Arzt.
Auch wenn es zieht und schmerzt, fallen Sie nicht in eine totale Schonhaltung, in der Sie komplett auf Bewegung verzichten. Denn dann kann es passieren, dass Sie sich zusätzlich verkrampfen und die Rückenschmerzen und die Schulterschmerzen verstärken.

Verwöhnen Sie sich mit Wärme

Entspannung für die Schultern und den Nacken

Manchmal geht scheinbar gar nichts mehr. Der untere Rücken tut weh oder Sie haben aufgrund einer Verspannung Schulterschmerzen. Oft reicht schon ein stressiger Tag, an dem man besonders viel tippen muss. In solchen Fällen kann ein Hansaplast ABC Wärme-Pflaster* helfen, die Muskulatur wieder zu entspannen. Durch das im Pflaster enthaltene Capsicum wird die körpereigene Heilwärme aktiviert und die Schmerzweiterleitung gehemmt. Die Wärme unterstützt die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und kann dadurch die Beweglichkeit verbessern. Neben seiner intensiven Wirkung ist es außerdem langanhaltend haftend.

Für verspannte und verkrampfte Muskulatur eignet sich das Hansaplast Wärme-Therapie Pad, da es Ihrer Muskulatur bis zu über 8 Stunden lang mit Wärme versorgt und somit optimal entspannt.

Zur Entspannung der Rückenmuskeln eignen sich nicht nur Rückenübungen besonders gut, sondern auch die Hansaplast ABC Wärme-Creme. Durch Ihre feine Textur ist sie ganz einfach aufzutragen und fördert die Durchblutung. Besonders angenehm sind ihr neutraler Geruch und das schnell Einziehen in die Haut. Dadurch wird sie zum optimalen Mittel für die Entspannung der Muskeln.

So einfach kann es sein, wieder fit zu werden! 


Bitte beachten Sie, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Untersuchung durch einen Arzt ersetzen kann.

Wichtig: Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich eine Verletzung zugezogen haben oder Sie einen Bandscheibenvorfall vermuten. Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.

Mehr über Rückenschmerzen im Allgemeinen erfahren Sie hier. 

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