Wer regelmäßig Bein- und Fußgymnastik betreibt, schützt sich nicht nur vor Verletzungen und beugt Schmerzen und Deformationen vor, sondern verbessert auch die eigene Körperhaltung. Mit diesen 10 Übungen halten Sie Ihren Gehapparat fit.
Gesunde Füße und Beine – so wird’s gemacht
1. Übung: Einbeinstand
Unsere erste Übung ist der Einbeinstand. Mit ihm trainieren Sie Ihre Fußgelenke und das Gleichgewicht. Diese Übung bietet sich besonders auf weichem Untergrund – wie einer Matratze oder Sand – an, da es hier besonders schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten. Ungeübte heben abwechselnd für ca. 30 Sekunden bis 1 Minute ein Bein vom Boden ab und versuchen möglichst gerade zu stehen ohne zu wackeln oder umzufallen. Fortgeschrittene schließen dabei die Augen und ziehen mit den Armen oder dem angezogenen Bein Kreise in der Luft. Je höher Sie Ihr Bein heben umso schwieriger wird die Übung.
2. Übung: Fersenheber
Die zweite Übung trainiert den gesamten Fuß und insbesondere das Sprunggelenk. Hier heben Sie die Fersen an, drücken sich möglichst weit auf die Zehen hinauf und stellen die Füße dann wieder langsam ab. Das Training wird intensiviert, wenn Sie sich dazu an eine niedrige Kante stellen und die Fersen bis unter die Kante absenken. Diese Übung ist auch mit dem Einbeinstand kombinierbar und wird unter anderem bei Plattfüßen empfohlen. Zusätzlich werden hierbei auch die Waden trainiert.
3. Übung: Zehenkrallen
Zehenkrallen ist wohl die einfachste Form der Fußgymnastik. Sie können diese Übung im Sitzen und sogar in den Schuhen durchführen, weshalb sie sich perfekt für ein kurzes Training im Büro oder im Flugzeug eignet. Krallen Sie hierfür einfach Ihre Zehen ein und lassen Sie wieder locker. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft, um Ihre Zehenmuskulatur zu kräftigen und der Entstehung von Spreizfüßen vorzubeugen.
4. Übung: Kniebeugen
Die Kniebeuge ist ein Klassiker unter den Übungen und trainiert besonders Oberschenkel- und Gesäßmuskel. Im schulterbreiten Stand senken Sie den Rumpf, bis Knie- und Hüftgelenke rechte Winkel bilden und richten sich anschließend wieder auf. Sie sollten jedoch immer darauf achten, den Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung zu halten, um die Bandscheiben zu schonen.
5. Übung: Tuch aufheben
Wie schon bei unserer dritten Übung werden auch hier die Zehen gekrallt, allerdings mit einem Tuch darin. Legen Sie dazu ein Tuch auf den Boden und versuchen Sie es mit den Zehen aufzuheben. Natürlich können Sie statt eines Tuchs auch kleine Steine, einen Bleistift oder andere Dinge aufheben und diese vom Fuß in die Hand geben. So verbessern Sie auch Ihre Hand-Fuß-Koordination.
6. Übung: Ballspielen
Stellen Sie im Stehen den Fuß auf einen Ball und rollen Sie ihn von der Ferse zu den Zehen, von links nach rechts und wieder zurück, bis alle Stellen am Fuß den Ball berührt haben. Erhöhen Sie dabei nach und nach den Druck. Nach 30 Sekunden können Sie den Fuß wechseln. Diese Fußsohlenmassage lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Sie können auch probieren den Ball auf Ihren Füßen zu balancieren oder ihn zwischen den Füßen hochzuheben.
7. Übung: Zeichnen
Übung Nr. 7 fordert die Feinmotorik heraus und macht besonders gemeinsam mit Kindern Spaß. Nehmen Sie einen Stift zwischen die Zehen und versuchen Sie damit auf einem Blatt Papier zu zeichnen oder etwas zu schreiben. Die andere Person muss dann erraten, was geschrieben wurde. Gar nicht so einfach! :)
8. Übung: Zeitung zerknüllen
Sie haben die Zeitung schon ausgelesen? Perfekt, dann kommt jetzt die Fußgymnastik! Zerknüllen Sie eine Seite mit den Zehen beider Füße, streichen Sie sie anschließend wieder glatt und dann zerreißen Sie sie. Das funktioniert natürlich auch mit jeder anderen Art von Papier oder einem Stofftuch, das Sie nur zerknüllen und nicht zerreißen.
9. Übung: Barfuß gehen
Vermutlich ist Barfußgehen die einfachste unserer Übungen, aber dennoch eine, die dem ganzen Körper zugutekommt. Werden die Füße nicht von Socken oder Schuhen umhüllt, arbeiten die Fuß- und Wadenmuskeln auf Hochtouren. Die Durchblutung wird angeregt und die Entstehung von Thrombosen oder Krampfadern verhindert. Außerdem werden Sie so gezwungen aufrecht zu gehen und Unebenheiten des Bodens durch Bewegungen auszugleichen. Das stärkt die Muskeln und fördert eine gesunde Wölbung.
10. Übung: Dehnen
Um einer Verkürzung der Muskeln und damit einhergehenden gesundheitlichen Problemen vorzubeugen, sollten Sie Ihre Beine regelmäßig dehnen. Dazu lehnen Sie sich in Schrittstellung bei geradem Oberkörper mit beiden Händen an eine Wand. Das gestreckte Bein setzen Sie mit dem Fußballen auf und ziehen die Ferse langsam nach unten. Wenn Sie darauf achten gerade zu stehen, können Sie diese Übung auch ohne Wand durchführen. Weitere Dehn- und Aufwärmübungen finden Sie in unserem Artikel zur richtigen Sportvorbereitung.
Mit unseren 10 Übungen können Sie die Gesundheit Ihrer Füße positiv unterstützen, Schmerzen vorbeugen und die Haltung verbessern. ABER ACHTUNG: Wer bereits unter Schmerzen leidet, sollte vor Durchführung der oben genannten Übungen unbedingt einen Arzt aufsuchen, um Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten abzuklären.
Produktipp: Umgeknickt oder die Muskeln überbeansprucht?
Kein Problem, unsere Produkte entlasten Gelenke und bringen rasche Schmerzlinderung.
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