Aufwärmübungen zur richtigen Sportvorbereitung

Die 3 Arten des Aufwärmens

1. Aktives Aufwärmen

   Bei dieser Art des Aufwärmens werden einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen aktiv bewegt. Dies geschieht allerdings höchstens bis zur Hälfte der maximalen Leistungsfähigkeit.

2. Passives Aufwärmen

   Diese Methode lockert Muskeln auf passivem Weg – z. B. durch Massagen oder Bäder – was die Durchblutung verbessert.

3. Mentales Aufwärmen

   Im Idealfall macht diese Form des Aufwärmens den Kopf frei und stellt Sie geistig auf das nachfolgende Training ein. Ohne Anleitung oder konkrete Vorbereitung ist es oft aber leider gar nicht so einfach, den Kopf abzuschalten. Mentales Aufwärmen will also gelernt sein.

1. Kopfkreisen dient der Mobilisierung der Halswirbelsäule. Dabei drehen Sie den Kopf langsam von einer Schulter zur anderen, während das Kinn immer Richtung des Brustbeins zeigt. Achtung: Wenn Sie mit einer gesundheitlichen Vorbelastung der Halswirbelsäule zu kämpfen haben, sollten Sie diesen Bereich lieber in 2 Etappen mobilisieren – wie bei Übung 2.
2. Zur Erwärmung der Hals- und Nackenmuskulatur nicken Sie mit dem Kopf. Beginnen Sie das Kopfnicken, indem Sie Ihr Kinn auf die Brust legen. Anschließend schauen Sie langsam nach oben und legen Ihren Kopf in den Nacken.
3. Um die Wirbelsäule und die Bandscheiben vorzubereiten, probieren Sie doch mal die „Katzenübung“. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und lassen Sie Ihre Arme locker hängen. Rollen Sie danach jeden Wirbel einzeln ein. Starten Sie mit den Halswirbeln und beugen Sie sich dabei Wirbel für Wirbel nach vorne. Die Beine sollten dabei gestreckt bleiben. Beim Aufrichten dann wieder Wirbel für Wirbel vorgehen, die Hände dabei mitnehmen und zum Schluss nach oben ausstrecken.
4. Rotationsbewegungen helfen zur Vorbereitung der Lendenwirbelsäule. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben seitlich aus. Beginnen Sie, sich dabei hin und herzudrehen. Der Kopf sollte sich mit dem Oberkörper mitdrehen, sodass nur die Wirbelsäule rotiert.
5. Die zweite Rotationsübung dient dem Aufwärmen der Lenden- und Beckenmuskulatur. Legen Sie dazu Ihre Hände an die Hüfte und beginnen Sie, Ihr Becken kreisen zu lassen. Die Beine und der Oberkörper sollten dabei annähernd stabil bleiben.