Aufwärmübungen zur richtigen Sportvorbereitung

Aufwärmübungen zur richtigen Sportvorbereitung

Gesundes und effektives Aufwärmtraining für mehr
Leistung und weniger Verletzungen beim Sport
Aufwärmen und Dehnen sollten zum Sport eigentlich selbstverständlich dazugehören. Das Vorbereitungstraining verbessert die Funktionseigenschaften Ihrer Muskeln und Sehnen und sollte die Grundlage für jedes Fitnesstraining und jede sportliche Aktivität sein.

Muskulatur, Sehnen und Bänder werden elastischer und dehnfähiger. Damit sinkt die Rissanfälligkeit und somit die Verletzungsgefahr. Doch auch die Gelenke sollten beim Aufwärmen nicht außer Acht gelassen werden. Allgemeines Warmmachen erhöht auch ihre Belastbarkeit. Die Produktion der Gelenkschmiere wird durch das Aufwärmen erhöht, wodurch sich der hyaline Gelenkknorpel mit Flüssigkeit vollsaugt und somit an Dicke zunimmt. D.h. durch die Vergrößerung des Knorpels wird der Druck auf eine größere Auflagefläche verteilt was sich wiederum positiv auf die Gelenke auswirkt.

Richtiges Aufwärmen ist nicht nur viel gesünder, als sich gleich auf den Sport zu stürzen, sondern bringt den Körper auch erst auf Betriebstemperatur für eine effektive Leistung. Durch das Aufwärmen wird die Geschwindigkeit der Stoffwechselvorgänge beeinflusst, denn mit jedem Grad Temperaturerhöhung ist ein Anstieg um 13% festzustellen.

Wozu Aufwärmübungen notwendig sind

Sport jeglicher Art führt zu besonders hoher Beanspruchung der Muskelgruppen, Gelenke und Sehnen. Ohne warm zu werden, verschleißen die Muskeln und Gelenke unter der hohen körperlichen Last zusätzlich und sind ohne korrektes Aufwärmen anfälliger für Verletzungen. Ein langsam aufgewärmter Muskel reißt nicht so schnell unter Belastung und die Gefahr für Muskelschmerzen und Sportverletzungen, wie Zerrungen oder Faserrisse, wird reduziert. Daher ist Aufwärmen für gesunden Sport unbedingt notwendig.

Wozu Aufwärmübungen notwendig sind

Physiologische Wirkungen

Die Körpertemperatur wird durch die Basisübungen zum Aufwärmen auf 38,5 bis 39 Grad Celsius gebracht. Das verbessert die Beweglichkeit, die Präzision, die Aufmerksamkeit und dadurch auch die Koordination Ihres Körpers.

Das bringt das Aufwärmen konkret:

  • Die Körpertemperatur wird erhöht
  • Nervenimpulse werden besser und schneller weitergegeben
  • Der Stoffwechsel funktioniert schneller
  • Die Sauerstoffaufnahme der Muskeln wird verbessert
  • Die Belastbarkeit der Gelenke wird gesteigert
  • Die inneren Reibungswiderstände im Muskel sinken
  • Die Dehnfähigkeit der Muskeln steigt
  • Die mentale Einstimmung verbessert die Wahrnehmung (Wachheitszustand)

Psychologische Wirkungen

Ihr Gehirn kann sich mit dem Vorbereitungstraining auf die bevorstehende Bewegung vorbereiten. Die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit wird gesteigert und auch die Aufmerksamkeit nimmt zu. Die Lern- und Leistungsbereitschaft wird durch Bewegung ebenfalls gefördert, weil die bessere Sauerstoffversorgung nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn betrifft.
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Aufbau eines Aufwärmtrainings

Ein Aufwärmtraining sollte immer so aufgebaut sein, dass der Körper ganz allgemein aufgewärmt wird. Das Aufwärmen betrifft dabei grundlegende und sportartenübergreifende Vorbereitungs- und Basisübungen. Danach werden – angepasst an die jeweilige Sportart oder an körperliche Beschwerden beziehungsweise Möglichkeiten – bestimmte Regionen aufgewärmt, um für Verletzungen anfällige Körperteile gut vorzubereiten.
Aufbau eines Aufwärmtrainings
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Allgemeines Aufwärmen des ganzen Körpers

Die Dauer und Intensität eines Aufwärmtrainings ist von vielen Faktoren abhängig:

  • Je höher das Alter, umso länger sollten die Aufwärmübungen durchgeführt werden.
  • Je früher am Tag, desto länger sollte aufgewärmt werden.
  • Je höher die Temperatur am Trainingsort, desto kürzer ist die benötigte Aufwärmzeit (z.B. im Sommer oder in warmen Innenräumen)
  • Je unsportlicher, umso leichter sollte das Aufwärmen ausfallen (sonst steigt das Verletzungsrisiko aufgrund zu rascher Ermüdung)
Fitness-Coach Patricia Janisch bringt es auf den Punkt:

„Das Aufwärmen ist unglaublich wichtig für die Muskeln, das Bindegewebe und die Gelenke. Es bringt Sie zu mehr sportlicher Leistung und mindert das Verletzungsrisiko um ein vielfaches. Nehmen Sie sich mindestens 10 Minuten Zeit und berücksichtigen Sie Ihre persönliche Leistungsfähigkeit.“

© Patricia Janisch, www.fitmitpatricia.at

Fitnesscoach Patricia Janisch

Die 3 Arten des Aufwärmens

  1. Aktives Aufwärmen

    Bei dieser Art des Aufwärmens werden einzelnen Muskeln oder Muskelgruppen aktiv bewegt. Dies geschieht allerdings höchstens bis zur Hälfte der maximalen Leistungsfähigkeit.

  2. Passives Aufwärmen

    Diese Methode lockert Muskeln auf passivem Weg – z. B. durch Massagen oder Bäder – was die Durchblutung verbessert.

  3. Mentales Aufwärmen

    Im Idealfall macht diese Form des Aufwärmens den Kopf frei und stellt Sie geistig auf das nachfolgende Training ein. Ohne Anleitung oder konkrete Vorbereitung ist es oft aber leider gar nicht so einfach, den Kopf abzuschalten. Mentales Aufwärmen will also gelernt sein.
Die allgemeinen Körperübungen zum Aufwärmen lassen sich in 3 Kategorien einteilen.
  • Laufübungen
  • Sprungübungen
  • Kraft- & Dehnübungen

Allgemeine Laufübungen

Die einfachste Aufwärmübung ist es, einfach am Platz zu laufen. Das geht am Fußballplatz mit Stollenschuhen genauso, wie mit Snowboard-Boots oder Skischuhen auf der Piste.

  • Variante: Die Arme kreisen oder schwingen
  • Variante: Knee High – Kniehebelauf
  • Variante: Butt Kicks – Anfersen

Ziele von Laufübungen

  • Erwärmung der Bein- und Oberkörpermuskulatur
  • Allgemeine Erwärmung verschiedener Muskelgruppen

Allgemeine Sprungübungen

  • Leichte Sprung- und Hüpfübungen auf und ab auf dem Platz
  • Hochsprung mit Zuhilfenahme der Arme
  • Variante für den Fußballplatz: Side Skips (Seitsprünge), Scissors (Wechselsprünge) oder Side-to-Side (Parallelsprünge).
  • Variante mit Skischuhen: Scissors (Wechselsprünge), Einbeinige Sprünge
Ziel von Sprungübungen
  • Erwärmung der Beinmuskulatur
  • Vorbereitung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Vorbereitung der Sprunggelenke

Sprungübung „Hampelmann“

Spätestens mit dieser Übung wird der ganze Körper aktiviert.

Stellen Sie sich bequem schulterbreit mit ausgestreckten Armen hin. Springen Sie aus dieser Position in die Grätsche und ziehen Sie gleichzeitig die Arme nach oben über den Kopf. Mit einem weiteren Sprung die Beine wieder zusammenziehen und die Arme seitlich ausstrecken.

Ziele des „Hampelmanns“

  • Erwärmung der Bein- und Oberkörpermuskulatur
  • Allgemeine Erwärmung verschiedener Muskelgruppen

Kraftübung „Schattenboxen“

Eine einfache Übung zum Aufwärmen des Oberkörpers ist „Schattenboxen“.

Die Ausführung ist einfach und in mehreren Varianten sinnvoll.
  • Variante 1: Gerader Schlag nach vorne
  • Variante 2: Haken von unten nach oben
  • Variante 3: Schlag nach oben (gegen die Wolken, das Hallendach oder die Zimmerdecke)

Ziele des Schattenboxens
  • Erwärmung der Arm- und Schultermuskulatur
  • Anregung des Herz-Kreislauf-Systems

Dehnübung „Bodengreifen“

Eine sehr einfache und beliebte Dehnübung ist das Bodengreifen. Dazu stellen Sie sich bequem schulterbreit hin. Die Fußspitzen zeigen parallel nach vorne. Dann beugen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und strecken Ihre Hände Richtung Boden aus, bis Ihre Fingerspitzen den Boden berühren. Versuchen Sie, so weit wie möglich nach unten zu kommen. Danach richten Sie sich wieder auf und schütteln Ihre Arme und Beine kräftig aus, um sie wieder zu lockern.
Dehnübung „Bodengreifen“
Hier noch eine weitere Variante des „Bodengreifens:
Arme seitlich ausstrecken. Der rechte Arm greift zur linken Zehenspitze, der Oberkörper wird dabei nach vorne gebeugt, während der linke Arm hinter dem Körper nach rechts schwingt und somit in die Luft zeigt. Danach wird der Oberkörper aufgerichtet. Die Arme bleiben weiterhin seitlich ausgestreckt. Diesmal wird die linke Hand zur rechten Zehenspitze geführt, während die rechte Hand hinter dem Körper nach links schwingt und nach oben zeigt.

Ziele der Dehnübung

  • Dehnung der Beinmuskulatur
  • Aufwärmen der Hüftgelenke
  • Allgemeine Erwärmung verschiedener Muskelgruppen

Achtung!

Es gibt auch Sportarten, bei denen es, nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen, eher kontraproduktiv ist die Muskeln vor dem Sport zu Dehnen – wie zum Beispiel mit dem „Bodengreifen“. Dazu zählen Sportarten, bei denen Schnellkraft (eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit ausführen) gefordert ist, wie z. B. beim Fußball.

Prinzipiell gilt aber: wenn Sie sich nach dem Dehnen vor dem Sport besser fühlen, dehnen Sie ruhig weiter!

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Spezifisches Aufwärmen lokaler Muskelgruppen

  1. Kopfkreisen dient der Mobilisierung der Halswirbelsäule. Dabei drehen Sie den Kopf langsam von einer Schulter zur anderen, während das Kinn immer Richtung des Brustbeins zeigt. Achtung: Wenn Sie mit einer gesundheitlichen Vorbelastung der Halswirbelsäule zu kämpfen haben, sollten Sie diesen Bereich lieber in 2 Etappen mobilisieren – wie bei Übung 2.
  2. Zur Erwärmung der Hals- und Nackenmuskulatur nicken Sie mit dem Kopf. Beginnen Sie das Kopfnicken, indem Sie Ihr Kinn auf die Brust legen. Anschließend schauen Sie langsam nach oben und legen Ihren Kopf in den Nacken.
  3. Um die Wirbelsäule und die Bandscheiben vorzubereiten, probieren Sie doch mal die „Katzenübung“. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und lassen Sie Ihre Arme locker hängen. Rollen Sie danach jeden Wirbel einzeln ein. Starten Sie mit den Halswirbeln und beugen Sie sich dabei Wirbel für Wirbel nach vorne. Die Beine sollten dabei gestreckt bleiben. Beim Aufrichten dann wieder Wirbel für Wirbel vorgehen, die Hände dabei mitnehmen und zum Schluss nach oben ausstrecken.
  4. Rotationsbewegungen helfen zur Vorbereitung der Lendenwirbelsäule. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben seitlich aus. Beginnen Sie, sich dabei hin und herzudrehen. Der Kopf sollte sich mit dem Oberkörper mitdrehen, sodass nur die Wirbelsäule rotiert.
  5. Die zweite Rotationsübung dient dem Aufwärmen der Lenden- und Beckenmuskulatur. Legen Sie dazu Ihre Hände an die Hüfte und beginnen Sie, Ihr Becken kreisen zu lassen. Die Beine und der Oberkörper sollten dabei annähernd stabil bleiben.
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Verletzung trotz ausreichender Vorbereitung

Mit diesen Aufwärmübungen bereiten Sie Ihren Körper perfekt auf Ihre körperlichen Aktivitäten vor. Damit Sie trotz genauer und gesunder Vorbereitung im Fall der Fälle wissen, was zu tun ist, fassen wir Ihnen anschließend die häufigsten Sportverletzungen zusammen.
Verletzung trotz ausreichender Vorbereitung

Bitte denken Sie aber immer daran: bei jeder dieser Verletzungen sollten Sie unbedingt einen Arzt konsultieren, um sich fachgerecht beraten zu lassen und die weitere Behandlung zu klären!

Prellungen am Schienbein

Schläge, Tritte oder Stürze bei Kontaktsportarten sind die häufigsten Ursachen für eine Prellung. Der Muskel wird dabei gegen den Knochen gedrückt und beschädigt Lymph- oder Blutgefäße, wodurch ein Bluterguss entsteht. Kühlende Cremes oder Kompressen können hier Abhilfe schaffen.

Muskelzerrungen und Muskelfaserrisse

Bei Laufsportarten (Joggen, Ballsport, …) wird häufig der Muskel überdehnt und gezerrt. Dass sich der Muskel schnell und stark zusammenzieht, spüren Sie durch krampfartige Schmerzen. Beim einem Muskelfaserriss wird der Muskel so stark überdehnt, dass er reißt. Das kann bei häufigen Beschleunigungen oder Tritten sowie durch Übersäuerung des Muskels oder Ermüdung auftreten. Legen Sie zur Behandlung einen Druckverband an. Zusätzliche Kühlung und Entlastung fördern die Schmerzlinderung und Heilung.

Bänderriss am Sprunggelenk

Umknicken und Stürzen sind die häufigste Ursache für einen Bänderriss. Das Gelenk schwillt dabei stark an und ist sehr instabil. Als erste Hilfe kühlen Sie das Gelenk und lagern es hoch. Salben, die das Abschwellen fördern, helfen ebenfalls. Ein Arzt wird das Gelenk schienen oder tapen.

Kreuzbandriss oder Meniskusriss

Beide Knieverletzungen treten bei abruptem Stoppen, plötzlichen Richtungsänderungen oder einer Kombination aus beidem auf. In beiden Fällen wird das Knie meist so stark geschädigt, dass eine Operation notwendig wird. Häufig sind Skifahrer, Handballspieler, Tennisspieler oder Fußballer von dergleichen Verletzungen betroffen. Als Erste-Hilfe-Maßnahme gilt es das Knie hochzulagern, es ruhig zu stellen und sofort zu kühlen.

Verstauchungen der Hand

Bei Stürzen ist das Vorschieben der Hand der erste Schutzmechanismus Ihres Körpers. Dabei wird jedoch das Handgelenk so stark belastet und gestaucht, dass es anschwillt und schmerzt. Betroffen sind vor allem Snowboarder, Skifahrer, Inline-Skater und Sportarten mit häufigem Körperkontakt. Am besten hilft es, das Handgelenk zu verbinden und dann zu schonen.

Noch ausführlichere Informationen zum Thema „Sportverletzungen“ finden Sie hier.
Bereiten Sie sich auf jede Sportart gut vor und nehmen Sie sich zum Aufwärmen genug Zeit, damit Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke bereit für die Belastung sind. Beginnen Sie Ihre sportliche Aktivität stets mit unseren Aufwärm-Training Basisübungen.

Ihre Gelenke und Muskel werden es Ihnen danken!
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