Wie Sie mit dem Lauftraining beginnen
Erfahren Sie, wie Sie Ihr Training richtig starten und vorantreiben, um in nur zwei Monaten wieder fit für einen langen Lauf oder Marathon zu sein.

Schritt für Schritt in die neue Lauf-Routine

Sie können in jedem Alter mit dem Lauftraining anfangen

Egal, ob Ihre sportlichen Laufzeiten Monate oder Jahre zurückliegen: Wieder in das Training einzusteigen wird leichter sein, als Sie jetzt vielleicht noch denken, egal wie alt Sie sind. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie eine Zwangspause einlegen mussten, durchs Laufen abnehmen möchten oder einfach nur wieder in Form kommen wollen. Lassen Sie sich als Anfänger vorab von Ihrem Arzt checken, und dann nichts wie ab in die Sportschuhe!

Hören Sie auf Ihren Körper

Gehen Sie es locker und schrittweise an, wenn Sie wieder mit dem Lauftraining starten wollen. Eine Kombination aus Walken und Laufen eignet sich für Anfänger ideal zum Wiedereinstieg. Das Ziel ist, wieder zum „echten“ Läufer zu werden. Das bedeutet regelmäßig fünf Kilometer zu laufen. Und dies gelingt Ihnen mit unseren Tipps garantiert.

Bleiben Sie locker und achten Sie beim Training darauf, wo Ihre Grenzen liegen
Gehen Sie beim Training nicht über Ihre Grenzen!
Werden Sie nicht ungeduldig, wenn Sie mit unserem Zwei-Monats-Programm anfangen. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, mehr laufen zu können: Tun Sie es nicht. Überfordern Sie sich nicht. Und wenn es Ihnen zu anstrengend wird, wiederholen Sie einfach eine Woche Trainingsprogramm auf dem gleichen Level und steigern Sie sich erst, wenn Sie wirklich so weit sind. Hören Sie auf Ihren Körper, dann machen Sie es automatisch richtig.
Seitenanfang

Die Vorteile des Lauftrainings

Fitness verbessern

Laufen ist die effizienteste Art, um Ihren Körper fit zu halten. Nach nur wenigen Lauftrainings werden Sie schon deutliche Fortschritte feststellen können: Ihre Kondition wird sich verbessern, Ihr Ruhepuls wird sinken und im alltäglichen Leben halten Sie Belastungen besser stand. Ein gutes Training hält Sie also rundum fit und damit auch länger jung
Laufen hält Sie fit.

Besser schlafen

Beim Laufen beanspruchen Sie die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers, wodurch Sie in der Nacht besser und tiefer schlafen. Dies führt dazu, dass Sie sich morgens besser fühlen und bei guter Laune sind. Aber laufen Sie besser nicht abends, wenn Sie kurz danach schlafen gehen wollen. Unmittelbar nach dem Laufen werden Sie sehr wach sein und nur schwer sofort zur Ruhe kommen. 
Nach dem Training schlafen Sie besonders gut.

Abnehmen

Zum Abnehmen ist Laufen die Sportart Nummer eins. Es verbrennt deutlich mehr Kalorien als Gehen, Fahrradfahren oder Walken. Zusätzlich wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht, was den Energiebedarf erhöht – dadurch werden Sie schneller schlank. Zusätzlich trägt ein effektives Lauftraining zum Muskelaufbau bei. 
Beim Laufen verbrennen Sie viele Kalorien.
Seitenanfang

Endlich mit dem Lauftraining beginnen

 

Das Wichtigste für Anfänger und Wiedereinsteiger

Dranbleiben! Bei jedem Laufprogramm kann es vorkommen, dass Sie zwischendurch einen Durchhänger haben. Eigentlich haben Sie gar keine Lust mehr und es gibt Hunderte von Ausreden, um auszusteigen. Der Trick: Suchen Sie sich für Ihr Lauftraining eine Laufgruppe oder einen Laufpartner. Wenn Sie wissen, dass andere auf Sie warten, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass Sie Ihren Trainingsplan einhalten. Und vor allem motiviert nichts mehr, als sich mit anderen zu treffen und messen zu können.


Langsam anfangen! Machen Sie sich nicht zu viel Druck und vergleichen Sie sich vor allem zu Beginn Ihres Trainings nicht mit anderen. Jeder Mensch kann sich nur so weit verbessern, wie es der eigene Körper vorgibt. Gerade zu Beginn zählt mehr, dass man wieder eine Lauf-Routine entwickelt und langsam aber stetig seine Kondition verbessert. Die Gesundheitsvorteile stellen sich bei jedem Lauftempo ein. Also konzentrieren Sie sich eher darauf, Ihr Training weiterzumachen als schneller zu werden.

Laufen, ohne zu schnaufen: Hilfe, die Luft wird knapp oder Ihnen wird übel? Dann laufen Sie zu schnell! Beim Laufen geht es zunächst einmal darum, einen Kilometer in einer guten Geschwindigkeit zu schaffen. Und zwar ohne zu schwitzen. Drosseln Sie besser die Geschwindigkeit und walken zwischendurch eine Runde. Luftnot und Übelkeit verschwinden dann von allein. Wirklich: Laufen ist ein entspannter Sport, und wenn das zunächst nur in der Kombination mit Walken klappt, ist es vollkommen in Ordnung.
Gehen Sie beim Training nicht über Ihre Grenzen.
Seitenanfang

Der Trainingsplan fürs Laufen

Woche Trainingstage
pro Woche
 Sport
1 2 bis 3 Gehen Sie‘s locker an! Laufen Sie in ruhigem Tempo los, nicht mehr als einen Kilometer oder 15 bis 30 Minuten, je nachdem wie fit Sie sind. Wechseln Sie alle zwei bis fünf Minuten zwischen leichtem Lauftempo und Walken ab. Vielleicht können Sie die Laufintensität gegen Ende der ersten Woche schon leicht steigern. Aber: Übernehmen Sie sich nicht. Ein Muskelkater würde Sie nur entmutigen.
2 3 Langsam steigern. Wechseln Sie immer zwischen langsamem und schnellerem Laufen ab.
3 3 Laufen Sie nicht mehr als zwei Kilometer oder 30 bis 45 Minuten in einer entspannten Jogginggeschwindigkeit.
Wenn Sie sich in dieser Woche etwas angestrengt fühlen, laufen Sie wieder langsamer oder walken Sie statt zu laufen.
4 4 2-Kilometer-Lauf. Probieren Sie mal, ob Sie an mindestens einem Tag ein etwas höheres Tempo schaffen. An den anderen Tagen lassen Sie’s weiterhin langsamer angehen.
5 4 3-Kilometer-Lauf oder 30 bis 40 Minuten. Lockeres Tempo.
6 5 Starten Sie mit 3 Kilometern und gegen Ende der Woche steigern Sie sich auf 60 bis 70 Minuten Laufzeit.
7 3



2
3-Kilometer-Lauf. Wie lange Sie dafür brauchen, hängt von Ihrem ganz individuellen Fortschritt ab. Am Ende der Woche sollten Sie einen 5-Kilometer Lauf oder 60 bis 70 Minuten Laufzeit schaffen.
4-Kilometer-Lauf.
8 3
2
4-Kilometer-Lauf.
5-Kilometer-Lauf.
Seitenanfang

Goldene Regeln zum Lauftraining

Diese Tipps sind Gold wert! Denn sie verhindern, dass Anfänger oder Wiedereinsteiger sich beim Lauftraining verletzen oder überfordern.
  1. Dehnen gehört definitiv zum Lauftraining.

    Aber: Tun Sie es nicht, bevor Sie überhaupt losgelaufen sind. Beim Stretchen mit kalten Muskeln können Sie sich verletzen. Laufen Sie ganz locker fünf bis zehn Minuten und dehnen Sie sich dann. Die Muskeln und Gelenke sind dann geschmeidiger. 
  2. Sind Ihre Laufschuhe noch in Ordnung?

    Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft individuell beraten. Nur dann können Sie sich sicher sein, dass die Schuhe ideal passen und mögliche Fehlstellungen ausgleichen. Wichtig sind außerdem die richtigen Socken, wenn Sie Blasen und Druckstellen verhindern wollen. 
  3. Laufen Sie richtig.

    Achten Sie bereits als Anfänger auf einen bestmöglichen Bewegungsablauf. Kleine Abweichungen vom optimalen Laufstil sind nicht so entscheidend, dennoch gilt: Grundsätzlich sollte die Körperhaltung aufrecht und gerade sein. Vermeiden Sie zudem Riesenschritte, da diese die Knie belasten.
  4. Holen Sie verpasste Laufeinheiten nicht nach!

    Haben Sie einige Laufeinheiten verpasst? Starten Sie da, wo Sie mit Ihrem Lauftraining in der vorherigen Woche waren. Im Falle einer Krankheit beginnen Sie an dem Punkt, wo Sie vor zwei Wochen waren. 
  5. Walken? Ist wirklich okay!

    Für Anfänger und Wiedereinsteiger wird der Wechsel zwischen Laufen und Walken empfohlen, um sich eine Laufroutine anzueignen. Das Gleiche gilt für Zeiten, in denen Sie Überlastungssymptome spüren. Nutzen Sie das Walken als Vorbereitung, Ausgleich oder für Ruhetage. 
  6. Bitte nicht verletzen!

    Laufen kann zu Verletzungen führen. Wer sich aufwärmt, seine Grenzen berücksichtigt und die richtigen Laufschuhe trägt, kann dem Schlimmsten vorbeugen. Trainieren Sie die fürs Laufen wichtigen Muskeln, um Ausdauer aufzubauen und Verletzungen zu verhindern.
  7. Nehmen Sie Ihr Handy mit.

    Beim Laufen sollten Sie tatsächlich Ihr Handy dabei haben. Sollte etwas passieren, können Sie sofort jemanden zur Hilfe rufen. Außerdem gibt es für Smartphones kostenlose Apps, die Ihre Trainingserfolge messen. So können Sie Ihr Training ohne zusätzlichen Aufwand verfolgen.
  8. FANGEN SIE MIT DEM TRAINING AN!
Seitenanfang

Wenn’s mal wehtut: die P.E.C.H.-Regel

Jeder Läufer wird ab und zu mal unter leichten Beschwerden oder Schmerzen leiden. Wenn nur kleinere Probleme auftreten und schwere Verletzungen ausgeschlossen werden können, hilft die sogenannte P.E.C.H.-Regel: P-ause, E-is, C-ompression, H-ochlagern. Bei Einnahme von schmerz- oder entzündungshemmenden Medikamenten sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Apotheker halten, wenn die Beschwerden andauern.

Gegenüber den Nachteilen eines eventuellen leichten Verletzungsrisikos, überwiegen auf jeden Fall die Vorteile, wieder mit dem Training zu beginnen. Das gilt sogar dann, wenn man erst in seinen Fünfzigern wieder durchstartet: Denn die Körperfunktionen werden gestärkt, man fühlt sich wieder fitter, gesünder und widerstandsfähiger. Das allein ist doch schon ein guter Grund, morgens früh aufzustehen!
Seitenanfang

Schützen Sie sich beim Lauftraining

Haben Sie Gelenksprobleme beim oder nach dem Training? Hansaplast bietet für unterschiedlichste Bedürfnisse die passenden Gelenkbandagen an. Bandagen stabilisieren und schützen die Gelenke und unterstützen das Zusammenspiel von Muskeln, Bändern und Sehnen im Gelenkbereich. Dies gilt sowohl für die Erholungsphase nach einer Verletzung als auch bei chronischen Beschwerden. Einige Gelenke benötigen die Unterstützung von Bandagen, weil sie geschwächt sind.
Unterstützen Sie geschwächte Gelenke mit Bandagen.
Seitenanfang

Bitte beachten Sie, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Untersuchung durch einen Arzt ersetzen kann.

Wichtig: Suchen Sie im Falle einer Verletzung, einer Überbeanspruchung der Gelenke oder bei anderen behandlungsbedürftigen Beschwerden wie z. B. einer Fraktur unbedingt einen Arzt auf. Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden Gelenkbeschwerden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln, Einschränkung der Bewegungsfähigkeit), sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.