Zurück ins Lauftraining
Die Sportschuhe stehen bereit und Sie wollen wieder loslegen mit dem Laufen? Super. Mit unserem Programm und unseren Lauftraining-Tipps sind Sie in zwei Monaten wieder fit für einen richtigen Lauf.

Schritt für Schritt in die neue Lauf-Routine

Mit dem Lauftraining anzufangen ist leichter als Sie denken – in jedem Alter

Egal, ob Ihre sportlichen Laufzeiten Monate oder Jahre zurückliegen: Wieder in das Training einzusteigen wird leichter sein, als Sie jetzt vielleicht noch denken, egal wie alt Sie sind. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie eine Zwangspause einlegen mussten, durchs Laufen einige Extra-Kilos loswerden möchten oder einfach nur wieder in Form kommen wollen. Lassen Sie sich als Anfänger vorab von Ihrem Arzt checken, und dann nichts wie ab in die Sportschuhe!

Gehen Sie’s locker und schrittweise an, wenn Sie wieder mit dem Lauftraining starten wollen. Eine Kombi aus Walken und Laufen eignet sich für Anfänger ideal für den Wiedereinstieg. Das Ziel ist es, wieder zum „echten“ Läufer zu werden, das heißt regelmäßig fünf Kilometer zu laufen. Und das gelingt Ihnen mit unseren Tipps garantiert in nur zwei Monaten.

Bleiben Sie locker und gehen Sie nicht
über Ihre Grenzen

Werden Sie nicht ungeduldig, wenn Sie mit unserem Zwei-Monats-Programm anfangen. Selbst wenn Sie das Gefühl haben, mehr laufen zu können: Tun Sie‘s nicht. Überfordern Sie sich nicht. Und wenn es Ihnen zu anstrengend wird, wiederholen Sie einfach eine Woche Trainingsprogramm auf dem gleichen Level und steigern Sie sich erst, wenn Sie wirklich so weit sind. Hören Sie auf Ihren Körper, dann machen Sie es automatisch richtig.

ALWAYS LISTEN TO YOUR BODY

Lauftraining Hören Sie auf Ihren Körper
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Endlich wieder Training

Das Wichtigste für Anfänger und Wiedereinsteiger

Dranbleiben!

Selbst bei einem Laufprogramm wie unserem kann es mal vorkommen, dass Sie zwischen-
durch einen Durchhänger haben. Eigentlich haben Sie gar keine Lust mehr und natürlich gibt es hunderte von Ausreden um wieder auszusteigen. Der Trick: Suchen Sie sich als Anfänger für Ihr Lauftraining eine Laufgruppe oder einen Laufpartner. Wenn Sie wissen, dass andere auf Sie warten, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass Sie Ihren Trainingsplan einhalten. Und vor allem motiviert nichts mehr, als sich mit anderen zu treffen und messen können.

Lauftraining dran bleiben

Langsam anfangen! Der Klassiker unter den Anfängerfehlern? Man glaubt, dass man nicht schnell genug vorankommt. Machen Sie sich nicht zu viel Druck und vergleichen Sie sich vor allem zu Beginn Ihres Lauftrainings nicht mit anderen. Jeder Mensch kann sich nur so weit verbessern, wie es der eigene Körper vorgibt. Gerade zu Beginn zählt mehr, dass man wieder eine Lauf-Routine entwickelt und langsam aber stetig seine Kondition verbessert. Die Gesundheitsvorteile stellen sich bei jedem Lauftempo ein – auch bei Ihrem. Also konzentrieren Sie sich eher darauf, Ihr Training weiterzumachen als schneller zu werden.
Lauftraining Langsam beginnen

Laufen, ohne zu schnaufen: Hilfe, die Luft wird knapp oder Ihnen wird übel? Dann laufen Sie zu schnell. Ein Fehler, den wahrscheinlich etwa 99 Prozent aller Anfänger oder Wieder-
einsteiger machen. Ganz ehrlich, beim Laufen geht es zunächst einmal darum, einen Kilometer in einer guten Geschwindigkeit zu schaffen. Und zwar ohne zu schwitzen. Sonst drosseln Sie besser die Geschwindigkeit und Walken zwischendurch eine Runde. Luftnot und Übelkeit verschwinden dann von allein. Wirklich: Laufen ist ein entspannter Sport, und wenn das zunächst nur in der Kombination mit Walken klappt, ist es vollkommen in Ordnung.

Lauftraining Pause machen
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DER TRAININGSPLAN

 

Woche Trainingstage
pro Woche
 Sport
1 2 bis 3 Gehen Sie‘s locker an! Laufen Sie in ruhigem Tempo los, nicht mehr als einen Kilometer oder 15 bis 30 Minuten, je nachdem wie fit Sie sind. Wechseln Sie alle zwei bis fünf Minuten zwischen leichtem Lauftempo und Walken ab. Vielleicht können Sie die Laufintensität gegen Ende der ersten Woche schon leicht steigern. Aber: Übernehmen Sie sich nicht. Ein Muskelkater würde Sie nur entmutigen.
2 3 Langsam steigern. Wechseln Sie immer zwischen langsamem und schnellerem Laufen ab.
3 3 Laufen Sie nicht mehr als zwei Kilometer oder 30 bis 45 Minuten in einer entspannten Jogginggeschwindigkeit.
Wenn Sie sich in dieser Woche etwas angestrengt fühlen, laufen Sie wieder langsamer oder walken Sie statt zu laufen.
4 4 2-Kilometer-Lauf. Probieren Sie mal, ob Sie an mindestens einem Tag ein etwas höheres Tempo schaffen. An den anderen Tagen lassen Sie’s weiterhin langsamer angehen.
5 4 3-Kilometer-Lauf oder 30 bis 40 Minuten. Lockeres Tempo.
6 5 Starten Sie mit 3 Kilometern und gegen Ende der Woche steigern Sie sich auf 60 bis 70 Minuten Laufzeit.
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3-Kilometer-Lauf. Wie lange Sie dafür brauchen, hängt von Ihrem ganz individuellen Fortschritt ab. Am Ende der Woche sollten Sie einen 5-Kilometer Lauf oder 60 bis 70 Minuten Laufzeit schaffen.
4-Kilometer-Lauf.
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4-Kilometer-Lauf.
5-Kilometer-Lauf.
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Goldene Regeln zum Lauftraining

Diese Tipps sind Gold wert! Denn sie verhindern, dass Anfänger
oder Wiedereinsteiger sich beim Lauftraining verletzen oder überfordern.

1. Bloß kein Kalt-Start vor dem Training

Dehnen gehört definitiv zum Lauftraining. Aber: Tun Sie’s nicht, bevor Sie überhaupt losgelaufen sind. Denn wenn Sie mit kalten Muskeln stretchen, können Sie sie verletzen. Laufen Sie lieber ganz locker erst mal fünf bis zehn Minuten und dehnen Sie sich dann. Die Muskeln und Gelenke sind dann geschmeidiger. Und nach dem Training? Da dehnen Sie gezielt die Beinmuskulatur, zum Beispiel die Waden. Wie das geht, können Sie sich in unserer Mediathek unter dem Menüpunkt „Dehnen“ anschauen.

2. Ausrüstung: Individuell ist besser

Sind Ihre Laufschuhe noch in Ordnung? Die Technologie bei Sportschuhen ändert sich ständig. Wer schlau ist, geht deshalb in ein Fachgeschäft mit individueller Beratung. Nur dann können Sie sich sicher sein, dass die Schuhe ideal passen und mögliche Fehlstellungen ausgleichen.  Das ist besonders wichtig, weil der Fuß beim Laufen stark aufprallt. Falls Sie eine Fußfehlstellung haben, besorgen Sie sich beim Orthopäden spezielle Laufeinlagen. Das verhindert Verletzungen und Überlastungsschäden. Und: Denken Sie daran, öfter mal neue Laufschuhe zu kaufen. Wichtig sind außerdem die richtigen Socken, wenn Sie Blasen und Druckstellen verhindern wollen. Sollte Sie nicht sicher sein, ob Ihre neuen Schuhe und Socken bei Ihrem Lauftraining Blasen verursachen könnten, nehmen Sie sicherheitshalber ein Blasenpflaster mit. Verwenden Sie dieses bereits bei dem ersten Gefühl einer entstehenden Blase und warten Sie nicht zu lange.

3. Laufstil: Achten Sie auf Ihre Haltung

Klar, jeder hat seine eigene Laufhaltung, aber achten Sie bereits als Anfänger auf einen bestmöglichen Bewegungsablauf. Auch wenn kleine Abweichungen vom optimalen Laufstil nicht so entscheidend sind, gilt: Grundsätzlich sollte die Körperhaltung aufrecht (also keinen Buckel machen) und gerade sein (nicht zu stark nach vorn oder hinten lehnen). Riesenschritte sollten Sie ebenfalls vermeiden, weil dadurch zu viel Belastung auf die Knie gegeben wird. Die Arme am besten ganz entspannt und natürlich mit bewegen.

4. Verpasste Laufeinheiten nicht aufholen

Haben Sie schon einige Laufeinheiten verpasst? Starten Sie einfach wieder genau da, wo Sie mit Ihrem Lauftraining die vorherige Woche aufgehört haben. Falls Sie zwischendurch krank waren, beginnen Sie wieder an dem Punkt, wo Sie vor zwei Wochen waren. Und wenn eine Verletzung der Grund für eine Pause war, dann lassen Sie’s noch etwas langsamer angehen. Gleichzeitig sollten Sie die betroffenen Körperregionen wie etwa Knie oder Knöchel vor weiteren Verletzungen schützen. Unter den Produkten von Hansaplast finden Sie garantiert eine schlaue Lösung für Ihr Problem.

5. Walken? Ist wirklich okay

Nein, Sie sind kein Loser, bloß weil Sie zwischen den Laufeinheiten ab und zu mal Walken! Das Gegenteil ist der Fall. Für Anfänger und Wiedereinsteiger wird der Wechsel zwischen Laufen und Walken sogar empfohlen, um wieder eine Laufroutine zu erreichen. Das Gleiche gilt für Zeiten, in denen Sie sich nicht wohl fühlen oder Überlastungssymptome spüren. Nutzen Sie das Walken für Ihr Training, wenn Sie sich auf lange Läufe vorbereiten, als Ausgleich zum Laufen oder für Ruhetage in Ihrem Trainingsplan.

6. Bitte nicht verletzen!

Ja, Laufen kann tatsächlich mal zu (meist harmlosen) Verletzungen führen. Wer sich aufwärmt, seine Grenzen berücksichtigt und die richtigen Laufschuhe trägt, kann das Schlimmste schon von vornherein verhindern. Trainieren Sie Ihre Ausdauer und die fürs Laufen wichtigen Muskeln, um Ausdauer aufzubauen und Verletzungen zu verhindern. Beispiele für solche Übungen finden Sie in unserer Mediathek.

7. Nehmen Sie Ihr Handy mit

Beim Laufen sollten Sie tatsächlich Ihr Handy dabei haben. Sollte einmal etwas passieren, können Sie sofort jemanden anrufen, der Ihnen helfen wird. Außerdem gibt es für Smartphones kostenlose Apps, die Trainingsziele definieren, eine Route vorschlagen, den Herzschlag, die Laufgeschwindigkeit messen, Kalorienverbrauch und Ihre Leistung berechnen. So können Sie Ihr Lauftraining und Ihre Trainingserfolge ohne zusätzlichen Aufwand verfolgen.

8. Regel Nr. 1: Fangen Sie an!

Schmerzen in der Wade oder im Oberschenkel?
Schauen Sie bei Schmerzen genau hin!
Wenn Sie Schmerzen haben, sollten Sie versuchen herauszufinden, woran es liegt: Muss sich der Körper erst noch an die neue Belastung gewöhnen? Sind die Gelenke und Muskeln überlastet oder ist das Gewebe geschädigt? Beobachten Sie Ihre Beschwerden. Lassen die Probleme nach, wenn Sie das Training drosseln? Dann liegt es wahrscheinlich nur an einer zu hohen Belastung. Würden Sie jetzt weitermachen wie gehabt, würde der Körper gestresst und überlastet reagieren. Vorsicht, wer jetzt nicht rechtzeitig stoppt, mutet sich schnell zu viel zu. In solchen Fällen sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen.
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Wenn’s mal wehtut: Die P.E.C.H.-Regel

Jeder Läufer wird ab und zu mal unter leichten Beschwerden oder Schmerzen leiden. Wenn nur kleinere Probleme auftreten und schwere Verletzungen ausgeschlossen werden können, hilft die sogenannte P.E.C.H.-Regel: P-ause, E-is, C-ompression, H-ochlagern. Bei Einnahme von schmerz- oder entzündungshemmenden Medikamenten sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Apotheker halten, sollten die Beschwerden andauern.
Pause Eis Compression Hochlagern

Gegenüber den Nachteilen eines eventuellen leichten Verletzungsrisikos überwiegen auf jeden Fall die Vorteile, wieder mit dem Lauftraining zu beginnen und das sogar dann, wenn man erst in seinen Fünfzigern wieder durchstartet:

Die Körperfunktionen werden gestärkt, man fühlt sich wieder fitter, wird gesünder und widerstandsfähiger. Das allein ist doch schon der beste Grund, morgens früh aufzustehen!

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Schützen sie sich beim Lauftraining!

Haben Sie bereits Probleme mit den Knien? In dem Fall können spezielle Bandagen helfen, um das Gelenk beim Lauftraining zu schützen. Hansaplast bietet für unterschiedlichste Bedürfnisse die passenden Gelenkbandagen an.

Schützen Sie sich beim Lauftraining
Bandagen stabilisieren und schützen die Gelenke und unterstützen das Zusammenspiel von Muskeln, Bändern und Sehnen im Gelenkbereich. Dies gilt sowohl für die Erholungsphase nach einer Verletzung als auch bei chronischen Beschwerden. Einige Gelenke benötigen die Unterstützung von Bandagen, weil sie geschwächt sind.

Neigen Sie eher zu Fußgeruch? Dann bieten Ihnen das Hansaplast Silver Active Fußspray Antitranspirant ein wirksames Mittel, um erst gar keinen Fußgeruch entstehen zu lassen.

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Bitte beachten Sie, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Untersuchung durch einen Arzt ersetzen kann.

Wichtig: Suchen Sie im Falle einer Verletzung, einer Überbeanspruchung der Gelenke oder bei anderen behandlungsbedürftigen Beschwerden wie z. B. einer Fraktur unbedingt einen Arzt auf. Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden Gelenkbeschwerden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln, Einschränkung der Bewegungsfähigkeit), sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.