Frau hebt Gegenstand rückenschonend

Die richtige Körperhaltung im Alltag

Entdecken Sie hier, was eine rückenschonende Körperhaltung ausmacht und was es im Alltag zu beachten gibt

So bleibt Ihr Rücken gesund

Das Tragen von Umzugskisten, das Bücken bei der Gartenarbeit oder das Heben unserer kleinen Lieblinge: Unser Rücken muss im Laufe unseres Lebens einiges mitmachen. Damit Kreuz, Schultern & Co. gesund und fit bleiben, müssen Sie stets auf eine optimale Körperhaltung und die richtigen Bewegungsabläufe achten. Wie Ihnen das im Alltag gelingt, erfahren Sie hier.

Vorteile einer gesunden Körperhaltung

Unser Rücken wird täglich belastet

In Zeiten des Internets und der Digitalisierung gibt es mehr Bürojobs vor dem PC denn je. Unser Alltag wird zudem immer stressiger und oft fehlt die Zeit für Sport. Auch der ständige Blick auf das Smartphone führt dazu, dass wir unseren Nacken ungewollt belasten. Deshalb ist es besonders wichtig, dass wir auf eine gute Körperhaltung achten, um gesund zu bleiben.

Eine optimale Körperhaltung vermeidet aber nicht nur Rückenschmerzen, sondern hat auch weitere positive Effekte:

  • mehr Selbstbewusstsein und Überzeugungskraft
  • eine höhere Attraktivität
  • eine positive Beeinflussung der Psyche
  • weniger Müdigkeit
Tägliche Rückenbelastung: Sitzen vor dem Computer
Eine gesunde Körperhaltung und regelmäßige Rückenübungen halten Sie fit.

So steht es um die Rückengesundheit in Österreich

Sie leiden regelmäßig an Rückenschmerzen? Damit sind Sie nicht alleine! 70 % der Österreicher und Österreicherinnen klagen mindestens einmal in ihrem Leben über Beschwerden im Rückenbereich (Quelle: bewusstgesund.orf.at, 2019). 

Davon sind 95 % unspezifische Rückenschmerzen, also z. B. Schmerzen im Nacken oder Kreuz, die durch eine falsche Haltung und zu wenig Sport hervorgerufen werden. Nur 5 % der Rückenschmerzen können gezielt auf eine bestimmte Krankheit zurückgeführt werden, z. B. Skoliose.

Frau mit Rückenschmerzen
Rückenschmerzen sind in Österreich mittlerweile eine „Volkskrankheit“.
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Die richtige Körperhaltung beim Stehen

Vermeiden Sie ein Hohlkreuz

Die physiologisch optimale Grundposition im Stehen zeichnet sich dadurch aus, dass die Wirbelsäule aufrecht in ihrer natürlichen Doppel-S-Schwingung gehalten wird.

Das bedeutet, dass das Brustbein nach vorne oben angehoben ist, der Kopf entspannt aufrecht gehalten wird und das Becken leicht aufgerichtet ist. Zudem sollten die Bauch- und Gesäßmuskeln etwas angespannt werden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die Knie sind leicht gebeugt, nicht durchgestreckt. Die Füße sollten hüftbreit auseinanderstehen.

Vermeiden Sie ein Hohlkreuz – das Becken darf nicht vor den Schulterbereich geschoben werden. Auch hohe Absätze von z. B. High Heels schaden einer gesunden Körperhaltung.

Schulung: Richtige Körperhaltung
Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung im Stehen.

Dynamisches Stehen ist die Lösung

Nun wissen Sie, wie Sie für eine aufrechte Körperhaltung sorgen. Bleiben Sie aber locker! Es hat keinen Sinn, in einer steifen Haltung zu verharren. Der Körper braucht Bewegung und Abwechslung. Sorgen Sie deshalb regelmäßig für einen Haltungswechsel und Bewegungspausen. Einseitige Belastungen sollten genauso wie eine schlechte Körperhaltung vermieden werden.

So können Sie Ihre Stehposition variieren

  1. Wechseln Sie zwischen dem Parallelstand und der Schrittstellung, indem Sie das Becken vor- und zurückkippen. Belasten Sie auch beim Stehen immer abwechselnd das rechte und das linke Bein – das entlastet zusätzlich. 
  2. Schieben Sie den Brustkorb vor und zurück. Den Nacken können Sie entspannen, indem Sie Ihr Kinn einziehen. Den Schultergürtel entlasten Sie, indem Sie die Schultern nach hinten unten bewegen.
  3. Schütteln Sie die Beine regelmäßig aus. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Scheitelpunkt. 
  4. Sie können Ihre Muskulatur auch entlasten, indem Sie sich an eine Wand anlehnen, an einem Tisch abstützen oder einen Stehtisch während der Arbeit verwenden. 
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Richtig sitzen: Tipps und Tricks

Falsches Sitzen führt zu Rückenschmerzen

Egal ob es sich um richtiges Sitzen im Büro, auf dem Sofa oder einem Stuhl handelt: Wenn Ihre Körperhaltung nicht passt, dann folgen schnell Rückenbeschwerden. Wir Menschen sind nicht für ständige Tätigkeiten im Sitzen gemacht. Wenn Sie aufrecht sitzen, dann werden zwar die Bandscheiben und Muskeln gleichmäßig belastet, aber die Muskulatur wird durch das dauerhafte Halten müde. Ständig vorgebeugtes Sitzen ist im Vergleich dazu angenehmer, aber dadurch wird Ihre Wirbelsäule gekrümmt. Dies belastet wiederum die Bandscheiben stärker.
Falsch sitzen: Frau sitzt im Schneidersitz mit Laptop vor Couch
Rückenschonendes Sitzen beugt Schmerzen vor.

Ergonomisches Sitzen muss gelernt sein!

Meist bekommen Ihre Muskeln eine Verspannung, wenn sie einseitig belastet werden. In Verbindung mit Stress oder einer anderen seelischen Belastung können die Schmerzen sogar verstärkt auftreten. Am besten sitzen Sie zurückgelehnt: Vergessen Sie im Büro aber nicht darauf, wenn Sie zum Beispiel gerade konzentriert schreiben. Das muss in dieser Position natürlich auch geübt werden.

So sitzen Sie rückengerecht

  1. Ihre Ober- und Unterarme sowie Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel (90 Grad). Die Fußsohlen berühren zu 100 % den Boden. Ihre Arme legen Sie nun locker auf dem Tisch auf. Achten Sie darauf, dass rund zwei Drittel Ihrer Oberschenkel von der Tischfläche “bedeckt” werden. Die Sitzfläche sollte leicht abfallen (ergonomischer Stuhl), so bleiben die Beine gut durchblutet.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken die Lehne berührt. Zwischen Kniekehle und Vorderkante sollte noch etwa eine Handbreite Platz sein.
  3. Die Rückenlehne sollte den Rücken berühren und im Lendenbereich großteils eine Stütze bieten. Kippen Sie Ihr Becken ein wenig nach vorne, so sitzen Sie aufrechter.
  4. Auch die Armlehnen sind bedeutungsvoll. Die Unterarme sollten auf diesen aufliegen, das entlastet Ihre Schultern.

Was macht einen ergonomischen Sessel aus?

Ein ergonomischer Stuhl entlastet den muskulären Halteapparat und bietet Unterstützung an Stellen, die stark beansprucht werden.

Damit Ihre Muskeln im Sitzen bloß nicht einschlafen, und sich ab und an bewegen können, weisen die meisten Stühle flexible Elemente auf, wie beispielsweise flexible Rückenlehnen. So können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper in Dynamik bleibt, da dieser auf die Bewegungsanreize reagiert.

Rückenprobleme vorbeugen: Frau sitzt auf ergonomischem Stuhl
Ein ergonomischer Stuhl schafft Abhilfe für den Rücken.
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Richtig liegen für eine verbesserte Körperhaltung

Sind Sie Rückenschläfer? Dann nehmen Sie im Schlaf die rückenschonendste Schlafposition ein. Denn sowohl der Becken- als auch Schulterbereich kann in die Matratze einsinken, während die Wirbelsäule gestreckt bleibt. Gehören Sie zu den Seitenschläfern, ist es wichtig, eine möglichst gerade Position einzunehmen. Rollen Sie sich daher nicht in die fetale Schlafposition ein, da so Ihre Wirbelsäule gekrümmt ist. Bauchschläfer schlafen zwar auch in gerader Lage, oft sinkt allerdings das Becken zu tief in die Matratze ein, wodurch ein Hohlkreuz entsteht. Daher ist eine ideale Matratze für eine gesunde und rückenschonende Schlafposition essenziell. Auch die Wahl Ihres Polsters sollte bedacht erfolgen. Denn grundsätzlich sollte dieser so flach wie möglich sein, damit Ihr Nacken im Schlaf geschont wird.
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Spiral Heat Wärmepflaster als Unterstützer

Wärmetherapie bei Rückenschmerzen

Sollten Sie an Rücken- oder Nackenschmerzen leiden, sorgt ein Wärmepflaster für Abhilfe. Die Spiral Heat Produkte von Hansaplast sind eine Wärmetherapie zur gezielten Schmerzlinderung im Nacken- und Rückenbereich dank innovativer SpiroTherm-Technologie. Verspannte und steife Muskeln werden durch die wohltuende Wärme gelockert. Die Wärmezellen des Pflasters sind spiralförmig aufgebaut, wodurch sie maximale Flexibilität bieten. Dadurch lindern Sie Ihren Schmerz, werden allerdings in Ihrem Alltag nicht eingeschränkt. Der Vliesstoff ist sehr weich und angenehm zu tragen. Einfach im Schmerzbereich aufkleben, die richtige Körperhaltung einnehmen und #weitergehts!
Spiral Heat Produkte von Hansaplast
Reduzieren Schmerzen in Rücken und Nacken.

Gelenkschonender Sport

Unser letzter Tipp bei Rückenschmerzen: Machen Sie gelenkschonende Sportarten. Schwimmen, Yoga und Crosstrainings tun den Gelenken gut und halten den Rücken fit. Achten Sie in Ihrem Alltag auf eine optimale Körperhaltung und passen Sie auch beim Heben schwerer Objekte darauf auf, dass Sie dies bedacht und richtig tun. So bleiben Sie fit und halten Ihren Rücken gesund und glücklich. 
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