Einfach draufloslaufen, den Tag hinter sich lassen und sich richtig auspowern – ein Traum für jeden echten Läufer. Beim Joggen werden die Füße, Fußsohlen und Fußgelenke stark beansprucht. Mit jedem Lauf erhöhen Sie das Risiko für Beschwerden dieser Art. Wir erklären Ihnen, welche Probleme und Schmerzen auftreten können, wie Sie diese behandeln und zukünftig vermeiden. Damit Sie sorgenfrei weiterlaufen können!

Warum schmerzen die Füße beim Joggen?

Wenn Sie regelmäßig laufen gehen, verbessert sich der Kreislauf schnell und auch die Muskulatur baut sich rasch auf. Das Binde- und Stützgewebe hingegen braucht Zeit, um sich an die ständige Belastung zu gewöhnen und dieser auch standzuhalten. Um das Auftreten von Schmerzen zu vermeiden, sollten Sie das Gewebe daher langsam an das Training gewöhnen. Wie Ihnen das am besten gelingt, erklären wir Ihnen in unserem Artikel zum Thema Lauftraining.

 

Beim Laufen sind unsere Füße großen Belastungen ausgesetzt. Je nach Körpergewicht und Geschwindigkeit müssen die Füße und Fußgelenke dabei das bis zu zehnfache des eigenen Körpergewichts tragen. Sehnen, Bänder und Muskeln gleichen dieses enorme Gewicht mit jedem Schritt aus. Überlasten Sie Sehnen, Bänder und Muskeln, kommt es zu einer entzündlichen Veränderung. Diese tritt vor allem nach ungewohnt intensiver Belastung wie z. B. einer langen Wanderung oder einem Lauf auf. Die Schmerzen machen sich meist erst dann bemerkbar, wenn man den Füßen eine Ruhephase gegönnt hat.

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Fußschmerzen an der Innenseite nach dem Joggen

Schmerzt nach dem Joggen die Innenseite des Fußes, ist meist die Plantarfaszie dafür verantwortlich. Die Sehnenplatte verläuft entlang der Fußsohle und ist nicht sehr dehnfähig. Eine Überbelastung kann daher zur Entzündung der Plantarfaszie (sog. Plantarfasziitis) führen und den unangenehmen Schmerz „brennender Fußsohlen“ hervorrufen.

 

Ursachen für eine Plantarfasziitis sind Übertraining bzw. eine zu abrupte Trainingssteigerung, abgenutzte Laufschuhe oder Fußfehlstellungen, die beim Abrollen des Fußes zum starken Einknicken nach innen (Überpronation) führen. Neue Laufschuhe, leichte Fußmassagen mit einem Tennisball sowie Dehnungs- und Kräftigungsübungen für die Fußmuskulatur können die Fußschmerzen an der Innenseite meist rasch lindern. Hält der Schmerz dennoch über einen längeren Zeitraum an, sollten Sie ärztlichen Rat suchen (Orthopäde, Sport-Physiotherapeut).

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Fußschmerzen an der Außenseite nach dem Joggen

Auch auf der Außenseite des Fußes können Schmerzen nach dem Laufen auftreten. Die Fußaußenkante trägt nach der Ferse und dem Fußballen einen Großteil des Körpergewichts und ist somit starker Belastung ausgesetzt. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Fußaußenseite nach langem Stehen oder einer Runde Joggen schmerzen kann.

 

Ursachen für das Entstehen von Fußschmerzen an der Außenseite sind Überbelastungen, falsches Schuhwerk oder eine schlechte Abrollbewegung. Aber auch Fußfehlstellungen, Erkrankungen und Verletzungen wie Knochenhautentzündungen, Zerrungen oder Brüche können für die Schmerzen verantwortlich sein. Abhängig von der Ursache können Behandlungsformen von leichten Massagen und Topfenwickel über Schmerzsalben und Tapes bis hin zur Physiotherapie zum Einsatz kommen. Halten die Fußschmerzen über einen längeren Zeitraum an, sollten Sie die Ursachen daher unbedingt ärztlich abklären lassen! 

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Arten von Überlastungen

Es gibt verschiedene Laufverletzungen der Füße, die durch ein zu intensives Training auftreten können. Wir informieren Sie hier über die häufigsten Überlastungsschäden, deren Symptome und Behandlungsmöglichkeiten.

Achillessehnenentzündung

Symptome einer Achillessehnenentzündung

Ist Ihre Achillessehne verdickt und empfindlich gegenüber Druck, deutet das auf eine Entzündung der Sehne hin. Am Ansatz der Sehne im Fersenbein treten dann Schmerzen auf und die Stelle zeigt sich aufgrund einer erhöhten Durchblutung gerötet. Das kann beim Training zu Beginn extrem schmerzhaft sein und nach einigen Schritten besser werden. Nach der Belastung kehrt der Schmerz jedoch zurück und verschlimmert sich. Dann sollten Sie das Training unbedingt auslassen. 
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Belasten Sie Ihre entzündete Achillessehne nicht

Behandlung einer Achillessehnenentzündung

Wenn Sie Schmerzen haben, schonen Sie die Sehne! Lassen Sie das Training sein, bis die Entzündung wieder weg ist. Mit passenden Einlagen können Sie sichergehen, dass Sie gut in Ihrem Schuh stehen und so Ihren Laufstil optimieren. Denn der richtige Laufstil kann Sie vor dieser und vielen anderen Verletzungen bewahren.

Fersensporn

Symptome eines Fersensporns

Verspüren Sie ziehende Schmerzen in der Fußsohle, so ist es wahrscheinlich, dass Sie Ihre Plantarfaszie überlastet haben, was einen Fersensporn begünstigt. Weitere Anzeichen dafür sind Schmerzen beim Stehen auf den Zehen, auftretende Schmerzen beim Abrollen des Fußes sowie eine Druckempfindlichkeit der Fußsohle in der Nähe der Ferse. Zusätzlich dürften Sie bei den ersten Schritten des Tages ein Leiden verspüren, das vergeht, sobald Sie sich an die Belastung gewöhnt haben.
fussschmerzen nach joggen fersensporn
Schmerzen beim Fersensporn vergehen bei Belastung.

Behandlung eines Fersensporn

Damit Sie schnell wieder auf den Beinen sind, hilft es, die Durchblutung anzuregen – Massagen eignen sich gut dazu. Um zu verhindern, dass die Entzündung schlimmer wird, können Sie die betroffene Muskulatur dehnen. Zusätzlich hilft in diesem Fall eine orthopädische Einlage.

Spreizfuß

Symptome eines Spreizfußes

Bei einem Spreizfuß sacken die Querverstrebungen des Fußes ein, wodurch es zu einer erhöhten Druckbelastung des 2. und 3. Mittelfußkopfes kommt, was sich als schmerzender Reiz äußert. Zusätzlich tritt ein Gefühl der Taubheit im Vorderfuß auf, da durch die Abflachung Nerven eingeengt werden. Die veränderte Druckbelastung der Mittelfußköpfe ruft einen Schutzmechanismus der Haut hervor: Diese bildet dann vermehrt Hornhaut und später Schwielen.
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Beim Spreizfuß kann ein Gefühl der Taubheit auftreten.

Behandlung eines Spreizfußes

Um den Spreizfuß zu vermeiden, hilft es, eine Lauftechnik anzustreben, die den Fuß richtig belastet. Dies kann durch richtige Einlagen sowie gute Schuhe zusätzlich unterstützt werden. Oft ist ein Spreizfuß auch angeboren. In diesem Fall kann das Problem nicht mit einer Therapie gelöst werden.

Großzehe (Hallux Valgus)

Symptome einer Großzehe

Die Großzehe, auch als Hallux Valgus bekannt, ist eine Positionsveränderung der großen Zehe in Richtung Außenrand des Fußes. Dies tritt gemeinsam mit einer Schleimbeutelentzündung und Knochenabbau auf. Bei der Bewegung des Gelenks der Zehe kommt es zu erheblichen Schmerzen und diese kann zudem nicht angezogen werden. Außerdem ist eine Deformität des Fußes zu erkennen – der große Zeh ist nach außen geneigt und es kommt zu einer Schwellung des Zehengelenks. 
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Hallux Valgus kann verschieden schwer auftreten

Behandlung einer Großzehe

Die Behandlung des Hallux Valgus ist vom Schweregrad der Fehlstellung abhängig. Zur Linderung der Schmerzen hilft es, flaches, gut passendes Schuhwerk zu tragen, eine Schiene anzulegen und den Laufstil zu verbessern.
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Laufverletzungen vorbeugen

An den meisten auftretenden Fußschmerzen ist man als Läufer selber schuld. Mit der richtigen Vorbereitung können Sie sicherstellen, dass die Füße beim Joggen nicht zu sehr belastet werden. 

Wärmen Sie sich auf

Vor jeder Trainingseinheit müssen Sie sich aufwärmen! Genauso wie Sie ein Auto mit kaltem Motor nicht sofort auf volle Leistung bringen sollten, ist dies mit Ihrem Körper auch. Wenn jemand von null auf hundert sofort lossprintet, darf er nicht verwundert sein, wenn die Lunge sticht, die Füße schnell schmerzen und die Leistung rapide nach unten sinkt. Dies kann ihrem Körper schaden und sowohl die Muskeln als auch die Gelenke schädigen.

 

Beim Aufwärmen gilt: Je intensiver das folgende Lauftraining ist, umso besser sollten Sie sich aufwärmen. Wer locker am unteren Belastungslimit läuft, kann sich also einfach die ersten zehn Minuten entspannt einlaufen und dann die Geschwindigkeit anpassen. Legt man jedoch beim Joggen immer wieder kurze Sprints ein oder läuft in unbefestigtem Gelände, ist ein intensiveres Aufwärmen erforderlich.

 

Wir verraten Ihnen, wie Sie sich am besten aufwärmen, um Schmerzen vorzubeugen.

Optimales Schuhwerk

Um keine Verletzungen zu riskieren, ist es essenziell, dass Sie den für Sie passenden Laufschuh finden. Welcher der Richtige ist, ist von mehreren Faktoren abhängig:

  • Ihrem persönlichen Laufziel,
  • der Häufigkeit des Laufens,
  • der Intensität des Trainings und
  • Ihrem derzeitigen Trainingsstand.

Neben diesen trainingsspezifischen Faktoren sind jedoch auch ihr Gewicht, die Fußform (breit oder schmal) sowie der Fußtyp (Normalfuß, Hohlfuß oder Senkfuß) entscheidend.

 

Damit Sie den für Sie optimalen Schuh finden, empfehlen wir Ihnen, in ein Fachgeschäft zu gehen und sich dort intensiv beraten zu lassen. Denn falsche Laufschuhe können zu körperlichen Beschwerden und starken Schmerzen führen. Vergessen Sie auch nicht, Ihre Laufschuhe regelmäßig zu wechseln – ein Paar hält nicht ewig. Informieren Sie sich beim Kauf einfach, nach wie vielen Kilometern es Zeit für neue Schuhe wird.

 

Für Personen, die besonders viel laufen, kann es ratsam sein, zumindest zwei Paar Laufschuhe zu besitzen. Während dem Laufen drücken Sie die Dämpfung der Schuhe nieder und diese braucht zirka 48 Stunden, um sich zu erholen und wieder die volle Dämpfleistung zu erbringen. Wenn Sie diese Regeln zum optimalen Schuhwerk berücksichtigen, können Sie Schmerzen nach dem Joggen vorbeugen.

 
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Nach dem Joggen: Dehnen, Ruhe und Faszientraining

Nach dem Training ist vor dem Training. Gönnen Sie Ihrem Körper und speziell Ihren Füßen etwas Ruhe. Zusätzlich verhindern Dehnen und Faszientraining Schmerzen nach dem Joggen. Zudem können Sie nachlesen, welche Übungen unsere Füße gesund halten.

Dehnen

Unmittelbar nach dem Training sind Dehnübungen unverzichtbar. Denn beim Laufen werden die Muskeln sehr einseitig belastet und kehren nicht mehr zur Ausgangslänge zurück – sie sind also verkürzt. Mit regelmäßigen Dehnübungen können Sie die Muskeln wieder auf die ursprüngliche Länge zurückbringen und diese zudem belastbarer machen. Nehmen Sie sich also nach jeder Laufeinheit fünf Minuten Zeit, um sich zu dehnen.
fussschmerzen nach joggen dehnuebungen
Dehnen wirkt der Muskelverkürzung entgegen.

Ruhephasen einhalten

Nach einem Training braucht Ihr Körper Ruhe und Erholung. Je nach der Art des Trainings, ob Ausdauer- oder Geschwindigkeitstraining, ist die Dauer der Regeneration kürzer oder länger. In dieser Zeit wirken Massagen oder ein Saunagang für den Körper unterstützend. Auch spezielle Wärme-Cremes helfen. Sollten Sie sich einmal überlasten und einen Muskelkater davontragen, beraten wir Sie, wie Sie den Muskelkater wieder loswerden

 

Gönnen Sie sich unbedingt ausreichend Schlaf – während diesem regeneriert sich Ihr Körper am meisten. Zudem stärkt genügend Schlaf Ihre Abwehrkräfte und fördert Ihr geistiges Wohlbefinden.

Faszientraining

Faszien sind ein Teil des Bindegewebes, der einzelne Muskeln umhüllt und diese voneinander abgrenzt. Die Faszien können sich bei zu hoher, aber auch bei zu geringer Beanspruchung verkleben. Dies erhöht das Risiko für Verletzungen und schränkt Sie in Ihrer Beweglichkeit ein. Die Verklebungen der Faszien können Sie mit einer Blackroll lösen. Dadurch regenerieren sich Muskeln als auch Faszien schneller und Sie senken zudem die Gefahr von Verletzungen.
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Eine Backroll hilft, Verklebungen zu lösen.
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Richtig reagieren bei Schmerzen während dem Joggen

Letzten Endes treten Verletzungen und Beschwerden beim Laufen oftmals durch die starke Belastung auf und sind nicht immer zu vermeiden. Dann ist es wichtig, dass Sie sich richtig um Ihre Schmerzen an den Füßen, aber natürlich auch überall sonst kümmern.

 

Sie dürfen Ihre Beschwerden keinesfalls abtun. Schonen Sie sich einige Tage und unterstützen Sie Ihren Körper mit speziellen Bandagen oder Tapes. Sollte sich keine Verbesserung einstellen, wenden Sie sich an einen Arzt. So können Sie sichergehen, dass es sich um keine schlimmere Verletzung handelt.

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