Skigymnastik – mit diesen Übungen wirst du fit für die Piste

Beginne mit lockerem Laufen auf der Stelle und steigere dabei allmählich das Tempo.

Füge das Kreisen deiner Arme hinzu, um die Gelenke zu mobilisieren. Dies ist besonders relevant, da beim Skifahren sowohl die großen als auch die kleinen Muskelgruppen stark beansprucht werden. Ein gründliches Aufwärmen reduziert nicht nur das Verletzungsrisiko erheblich, sondern verbessert auch die Qualität der nachfolgenden Übungen. Deine Körpertemperatur wird sich langsam steigern - das sorgt für eine bessere Elastizität der Muskulatur und eine optimierte Sauerstoffversorgung.

Für die Kniebeugen stellest du dich schulterbreit auf eine stabile Unterlage - das kann der Boden draußen sein oder auch eine Matte. Beuge anschließend deine beiden Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen - achte darauf dass dein Rücken gerade ist. Strecke deine Beine nun wieder durch. Wiederhole das Ganze 15 mal.

Warum ist diese Übung so wichtig? Kniebeugen simulieren die Grundposition beim Skifahren. Sie stärken gezielt deine Oberschenkel-, Gesäß- und Wadenmuskulatur, die du für stabile Schwünge und eine sichere Körperhaltung auf der Piste brauchst. Zusätzlich trainierst du deine Rumpfmuskulatur, die für die Balance auf den Skiern wichtig ist. Kniebeugen fördern zudem Beweglichkeit deiner Sprunggelenke, die du für dynamische Richtungswechsel beim Skifahren brauchst.

Begib dich für die Schwimm-Übung in Bauchlage, strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus und richte den Blick zum Boden. Hebe und senke nun abwechselnd (diagonal) deine Arme und Beine für ca. 30 Sekunden, ohne dabei den Boden zu berühren. Wiederhole die Übungen 3x.

Warum hilft dir diese Übung? Die Schwimm-Übung kräftigt deine gesamte Rückenmuskulatur sowie den unteren Rückenbereich. Diese Muskelgruppen sind beim Skifahren permanent gefordert, da sie für eine aufrechte Haltung und Stabilität sorgen. Eine starke Rückenmuskulatur ist zudem wichtig, um Stürze abfangen zu können.

Die Übungen "Bergsteiger" bzw. "Mountainclimber" ist eine Kombination aus Liegestützen und Wechselsprüngen. Begib dich zu Beginn in eine Liegestützposition. Winkele nun ein Bein an und setze den Fuß auf Hüfthöhe am Boden ab. Von dieser Position aus führst du nun abwechselnd dynamische Sprünge nach hinten aus und wechselst dabei bei jedem Sprung das Bein. Das hintere Bein ist immer durchgestreckt. Die Ferse ist vom Boden losgelöst und die Zehen stützen sich am Boden ab.

Der Bergsteiger eine komplexe Übung, die deine Koordination und Körperspannung trainiert. Beim Skifahren benötigst du genau diese Fähigkeiten, um schnell auf unterschiedliche Pistenverhältnisse reagieren zu können. Die Übung stärkt gleichzeitig deine Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur und verbessert deine Ausdauer.

Für die Übung "Abfahrtshocke" stellst du deine Füße flach am Boden ab und beugst deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Beuge nun deine Knie leicht über die Fußspitzen und behalte Arme und Ellbogen nah am Körper. Verlagere dein Gewicht abwechselnd von rechts nach links. Verharre in dieser Position für etwa 30-40 Sekunden und führe die Übung bis zu dreimal durch.

Die Abfahrtshocke ist die skispezifischste Übung. Sie trainiert exakt die Position, die du während der Abfahrt einnimmst. Durch das Gewichtverlagern von rechts nach links simulierst du Schwünge und stärkst die dafür notwendige Bein- und Rumpfmuskulatur. Diese Übung verbessert auch dein Gleichgewichtsgefühl. 

Zusätzlich zum Muskelaufbau empfehlen wir dir regelmäßiges Ausdauertraining. Das Training sollte mindestens 45 Minuten dauern und kann beliebig ausgeweitet werden. Geeignete Sportarten hierfür sind: Joggen, Schwimmen, Radfahren, Tanzen, Langlaufen oder Nordic Walking.

Warum ist das wichtig? Ergänzendes Ausdauertraining ist wichtig für deine Grundkondition. Beim Skifahren, Snowboarden oder Langlaufen bist du oft stundenlang aktiv, weshalb eine gute Ausdauer die Basis für einen gelungenen Tag auf der Piste. Zudem hilft dir ausreichend Ausdauer dabei, dass du auch am Ende des Tages noch konzentriert und sicher fahren kannst.