Sport zu Hause: Übungen für jeden Tag

Ein fehlendes Fitness-Abo, Kälte, wenig Zeit – all diese Ausreden hindern uns daran, in Bewegung zu kommen. Warum überhaupt hinaus gehen, wenn wir doch eigene vier Wände haben? Diese Tipps & Übungen motivieren auch den größten Sportmuffel! 

Bevor das Workout beginnt, gilt folgende Regel: Wer seinen Körper effektiv, nachhaltig und sicher trainieren will, wärmt  sich vor der eigentlichen Muskelbelastung auf! Dafür einfach die Gelenke kreisen lassen, kurz auf der Stelle laufen oder ein paar Yoga-Übungen durchführen. Wenn der Boden in der Wohnung zu hart ist, verwende am besten eine Yoga- oder Isomatte.

Wer den ganzen Tag am Rechner sitzt, kennt das Problem: Schultern und Nacken sind ständig verspannt. Schon mit ein paar einfachen Workouts kann die Rückenmuskulatur gestärkt werden. Diese 3 Übungen können ganz einfach zu Hause nachgemacht werden:

Diese Position ist ein sanfter Einstieg in das Training. Leg dich auf den Rücken und zieh die Füße auf dem halben Weg zum Körper. Nun hebe langsam das Becken und lösen den >Rücken, beginnend mit der Lendenpartie, Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Halte diese Position mit angespanntem Bauch etwa 20 Sekunden. Senke danach das Gesäß wieder ab, ebenso Wirbel für Wirbel den Rücken. Wiederhole diesen Vorgang 10- bis 15-mal. Und wenn der Rücken trotz Sport noch schmerzt, probiere es mit einer Wärmetherapie.

Bleibe in der Liegestütz-Position und bewege deinen Körper durch die Kraft der Oberarme nach oben und unten. Dabei soll der Körper gerade wie ein Brett bleiben und das Gesäß weder durchhängt noch zu weit nach oben ragt. Falls die Übung zu schwer ist, kannst du auch die Knie auf dem Boden abstellen. Tipp: Wird der Abstand zwischen den Händen variiert, werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht.

Eine weitere einfache Übung für den Rücken ist Superman. Hierbei liegt der Bauch auf den Boden und die Arme werden nach vorne gestreckt. Nutze den Rückenstrecker nun bewusst, um die Arme und Beine vom Boden abzuheben. Wenige Zentimeter reichen vollkommen aus. Nur noch das Becken und der untere Bauch berühren den Boden. Verweile ein paar Sekunden in dieser Position und stelle dir dabei vor, Superman im Flug zu sein.

Um Bein- und Po-Muskulatur zu trainieren, braucht es keine speziellen Geräte oder schwere Hanteln. Mit den richtigen Übungen kannst du diese auch mit einem Workout zuhause stärken. Kniebeugen sind ein bisschen altmodisch, aber unter dem Begriff Squats feiern sie ein Comeback als eine der besten Po-Übungen überhaupt! Stelle dich aufrecht hin, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.

Gehe jetzt tief in die Knie und strecke den Po dabei nach hinten. Der Oberkörper wird mit geradem Rücken, leicht nach vorn gebeugt und der Po nach hinten rausgestreckt. Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Lunges sind eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Po-Übungen. Das beste: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert. Stelle dich hierfür aufrecht hin und spanne den Bauch fest an. Setze danach das rechte Bein mit einen großen Schritt nach vorn. Dabei darf das Knie nicht über den Fuß hinausragen. Gehe gleichzeitig schön tief mit dem linken Knie und wieder hoch. Führe diese Übung mit dem anderen Bein genauso aus.

Aus dem Vierfüßlerstand heraus können viele tolle Po-Übungen für straffe Beine gemacht werden, zum Beispiel den Beinheber. Lege hierfür Hände und Knie auf den Boden. Die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Hebe das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkle es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schiebe die Fußsohle dann Richtung Decke. Mache 15 Wiederholungen und wechsele das Bein.

Um die Fitness zu Hause zu stärken, sollten auch Übungen für die Bauch- und Rumpfmuskulatur in den Workouts integriert werden. Mit Sit-ups, auch Crunches genannt, trainierst du die gesamte Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung wird vor allem der gerade Bauchmuskel beansprucht, aber auch die tieferliegenden und seitlichen Bauchmuskeln. Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine an. Halte die Hände an den Schläfen oder hinter dem Kopf. Die Ellbogen zeigen nach außen, der Blick ist nach oben gerichtet.

Hebe nun mittels der Kraft aus der Bauchmuskulatur die Rückenpartie inklusive der Schulter an. Solange bis Oberkörper und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann wieder in die Grundposition zurück. Wiederhole diese Übung 15 Mal.

Ein Training zu Hause bedeutet nicht, sich einschränken zu müssen. Es stellt eine Möglichkeit dar, kreativ zu werden und etwas Varietät in die Workouts einfließen zu lassen. Besonders wenn es um das Training mit Kindern geht. Dabei ist vor allem eines wichtig: es muss Spaß machen. Denn auch die kleinen Sportmuffel müssen motiviert werden. Diese Fitness-Übungen für Kinder, funktionieren auch ohne Hilfsmittel prima Zuhause!

Wer seinen Körper liebt, der schützt ihn. Vor allem als Sport-Anfänger ist es daher wichtig, zur Stabilisierung der Gelenke auf Bandagen zurückzugreifen. Aus gutem Grund: Eine Bandage wirkt auf viele Arten positiv auf Gelenke und Knochen. Hansaplast Handgelenk-Bandagen wirken über gezielten Druck am Unterarm: Sie lindern Schmerzen und entlasten die Muskeln, damit diese sich wieder regenerieren können. 

Eines der am meisten beanspruchten Gelenke des ganzen Körpers ist das Knie. Hansaplast Knie-Bandagen helfen bei instabilen Gelenken, Schmerzen im Knie oder Gelenkergüssen. Das Sprunggelenk ist besonders bei Sport hohen Belastungen ausgesetzt. Bänderrisse oder Verstauchungen des Sprunggelenks sind nicht gerade selten. Eine Fußgelenk-Bandage hilft bei der Heilung dieser Verletzungen und beugt diese auch vor. Zudem wird die Durchblutung angeregt und damit die Regeneration an. Somit wird das Gelenk gekräftigt.

Speziell beim Sport kann es schnell einmal zur Schweißbildung und Fußgeruch kommen. Der Hansaplast Silver Active Fußspray bietet 72h sicheren Schutz vor Fußgeruch. Trage den Spray idealerweise morgens nach dem Duschen auf. Speziell für die Füße entwickelte Antitranspirantien mit antibakterieller Wirkung verringern die Schweißbildung und helfen gegen geruchsbildende Bakterien. Einfach auftragen & schon kann das Training beginnen!