Ein fehlendes Fitness-Abo, Kälte, wenig Zeit – all diese Ausreden hindern uns daran, in Bewegung zu kommen. Warum überhaupt hinaus gehen, wenn wir doch eigene vier Wände haben? Diese Tipps & Übungen motivieren auch den größten Sportmuffel! 

Sport zu Hause: Grundlagen

Richtig aufwärmen

Bevor das Workout beginnt, gilt folgende Regel: Wer seinen Körper effektiv, nachhaltig und sicher trainieren will, wärmt  sich vor der eigentlichen Muskelbelastung auf! Dafür einfach die Gelenke kreisen lassen, kurz auf der Stelle laufen oder ein paar Yoga-Übungen  durchführen. Wenn der Boden in der Wohnung zu hart ist, verwenden Sie am besten eine Yoga- oder Isomatte.
Aufwärmübungen zu Hause
Wärmen Sie sich mindestens 5 Minuten auf!

Aufwärmen vor dem Home-Workout? 4 Gründe:

  1. Sie steigert unsere Leistungsfähigkeit.
  2. Sie bringt unseren Stoffwechsel in Schwung.
  3. Unsere Muskeln, Sehnen und Bänder werden elastischer.
  4. Sie tut uns einfach gut: Die  Aufwärmphase wirkt sich wie eine kurze und effektive Erfrischungskur auf uns aus.

Übungen für Arm-, Schulter- und Rückenmuskulatur.

Wer den ganzen Tag am Rechner sitzt, kennt das Problem: Schultern und Nacken sind ständig verspannt. Schon mit ein paar einfachen Workouts kann die Rückenmuskulatur gestärkt werden. Diese 3 Übungen können ganz einfach zu Hause nachgemacht werden:

Schulterbrücke

Diese Position ist ein sanfter Einstieg in das Training. Lege Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Füße auf dem halben Weg zum Körper. Nun heben Sie langsam das Becken und lösen den Rücken, beginnend mit der Lendenpartie, Wirbel für Wirbel vom Boden ab. Halten Sie diese Position mit angespanntem Bauch etwa 20 Sekunden. Senke Sie danach das Gesäß wieder ab, ebenso Wirbel für Wirbel den Rücken. Wiederhole diesen Vorgang 10- bis 15-mal. Und wenn der Rücken trotz Sport noch schmerzt, probieren Sie es mit einer Wärmetherapie.
Schulterbrücke Übung
Ein sanfter Einstieg ins Workout.

Liegestütze

Bleiben Sie in der Liegestütz-Position und bewegen Sie Ihren Körper durch die Kraft der Oberarme nach oben und unten. Dabei soll der Körper gerade wie ein Brett bleiben und das Gesäß weder durchhängt noch zu weit nach oben ragt. Falls die Übung zu schwer ist, können Sie auch die Knie auf dem Boden abstellen. Tipp: Wird der Abstand zwischen den Händen variiert, werden unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht.
Liegestütze Training Zuhasue
Liegestütze sind eine klassische Übung.

Superman

Eine weitere einfache Übung für den Rücken ist Superman. Hierbei liegt der Bauch auf den Boden und die Arme werden nach vorne gestreckt. Nutze Sie den Rückenstrecker nun bewusst, um die Arme und Beine vom Boden abzuheben. Wenige Zentimeter reichen vollkommen aus. Nur noch das Becken und der untere Bauch berühren den Boden. Verweilen Sie ein paar Sekunden in dieser Position und stellen Sie sich dabei vor, Superman im Flug zu sein.
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Sport zuhause für Beine und Po

Kniebeugen / Squats

Um Bein- und Po-Muskulatur zu trainieren, braucht es keine speziellen Geräte oder schwere Hanteln. Mit den richtigen Übungen können Sie diese auch mit einem Workout zuhause stärken. Kniebeugen sind ein bisschen altmodisch, aber unter dem Begriff Squats feiern sie ein Comeback als eine der besten Po-Übungen überhaupt! Stellen Sie aufrecht hin, der Bauch wird fest angespannt. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.
Squats kräftigen Bein- und Po-Muskulatur.
Squats kräftigen Bein- und Po-Muskulatur.
Gehen Sie jetzt tief in die Knie und strecken Sie den Po dabei nach hinten. Der Oberkörper wird mit geradem Rücken, leicht nach vorn gebeugt und der Po nach hinten rausgestreckt. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal.
Lunges sind eine der anstrengendsten, aber auch effektivsten Po-Übungen. Das beste: Die Oberschenkel werden gleich mittrainiert. Stellen Sie sich hierfür aufrecht hin und spannen Sie den Bauch fest an. Setzen Sie danach das rechte Bein mit einen großen Schritt nach vorn. Dabei darf das Knie nicht über den Fuß hinausragen. Gehen Sie gleichzeitig schön tief mit dem linken Knie und wieder hoch. Führen Sie diese Übung mit dem anderen Bein genauso aus.
Lunges trainieren Po und Oberschenkel.
Lunges trainieren Po und Oberschenkel.

Bein-Heber

Aus dem Vierfüßlerstand heraus können viele tolle Po-Übungen für straffe Beine gemacht werden, zum Beispiel den Beinheber. Legen Sie hierfür Hände und Knie auf den Boden. Die Arme sind unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Heben Sie das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Winkelt Sie es an, sodass die Fußsohle nach oben zeigt und schieben Sie die Fußsohle dann Richtung Decke. Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie das Bein.
Sport zuhause Po Übung
Eine einfache Übung für zu Hause.
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Bauch-Workout zu Hause

Sit-ups

Um die Fitness zu Hause zu stärken, sollten auch Übungen für die Bauch- und Rumpfmuskulatur in den Workouts integriert werden. Mit Sit-ups, auch Crunches genannt, trainieren Sie die gesamte Bauchmuskulatur. Bei dieser Übung wird vor allem der gerade Bauchmuskel beansprucht, aber auch die tieferliegenden und seitlichen Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an. Halten Sie die Hände an den Schläfen oder hinter dem Kopf. Die Ellbogen zeigen nach außen, der Blick ist nach oben gerichtet.
Bauch Workout Zuhause
Sit-ups stärken die Bauchmuskulatur.
Heben Sie nun mittels der Kraft aus der Bauchmuskulatur die Rückenpartie inklusive der Schulter an. Solange bis Oberkörper und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann wieder in die Grundposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung 15 Mal.
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Sport zu Hause mit Kindern

Werden Sie kreativ!

Ein Training zu Hause bedeutet nicht, sich einschränken zu müssen. Es stellt eine Möglichkeit dar, kreativ zu werden und etwas Varietät in die Workouts einfließen zu lassen. Besonders wenn es um das Training mit Kindern geht. Dabei ist vor allem eines wichtig: es muss Spaß machen. Denn auch die kleinen Sportmuffel müssen motiviert werden. Diese Fitness-Übungen für Kinder, funktionieren auch ohne Hilfsmittel prima Zuhause!
Homeworkout mit Kindern
Bringen Sie Bewegung in den Alltag.

Übungen für Kinder daheim:

  1. Starten Sie locker: Tanzen macht gute Laune und lockert die Muskulatur.
  2. Auch diese Übungen machen Ihren Kleinen garantiert Spaß: Hampelmänner, auf einem Bein stehen oder einen Purzelbaum schlagen.
  3. Der Einbeinstand fordert zusätzlich Ihre Kinder. Denn es geht nicht darum, wer es länger schafft, sondern wie sicher der Stand auf dem Bein ist.
  4. Übungen die gut für die Füße sind: auf Zehenspitzen gehen und abwechselnd die Fersen auf und ab heben. 
  5. Lasst Sie sich auch vom Yoga inspirieren. Es gibt zahlreiche schöne Yoga-Figuren, die Sie daheim mit Kindern machen können.
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Must-Haves für den Sport zu Hause

Kinesiologie Tape Hansaplast Sport

Wenn Sie an Schmerzen leiden, können Sie diese ganz einfach wegkleben. Das Kinesiologie Tape schafft Abhilfe bei Überlastungen und kann ganz einfach selbst angebracht werden. Bei diesen Körperbereichen kann Taping helfen: Knie, Sprunggelenk, Nacken, Schulter, Ellbogen, Rücken und Wade.
Kinesiologie Tape Hansaplast Sport
Unterstützt die Muskel- und Gelenkfunktion.

Hansaplast Sportbandagen

Wer seinen Körper liebt, der schützt ihn. Vor allem als Sport-Anfänger ist es daher wichtig, zur Stabilisierung der Gelenke auf Bandagen zurückzugreifen. Aus gutem Grund: Eine Bandage wirkt auf viele Arten positiv auf Gelenke und Knochen. Hansaplast Handgelenk-Bandagen wirken über gezielten Druck am Unterarm: Sie lindern Schmerzen und entlasten die Muskeln, damit diese sich wieder regenerieren können. 
Hansaplast Sportbandagen
Bandagen entlasten die Gelenke beim Sport.
Eines der am meisten beanspruchten Gelenke des ganzen Körpers ist das Knie. Hansaplast Knie-Bandagen helfen bei instabilen Gelenken, Schmerzen im Knie oder Gelenkergüssen. Das Sprunggelenk ist besonders bei Sport hohen Belastungen ausgesetzt. Bänderrisse oder Verstauchungen des Sprunggelenks sind nicht gerade selten. Eine Fußgelenk-Bandage hilft bei der Heilung dieser Verletzungen und beugt diese auch vor. Zudem wird die Durchblutung angeregt und damit die Regeneration an. Somit wird das Gelenk gekräftigt.

Vorteile von Sport-Bandagen:

  1. Entlasten, lindern oder nehmen die Schmerzen
  2. Wirken aktivierend auf Gelenke und Knochen
  3. Fördern die Beweglichkeit
  4. Atmungsaktives Funktionsmaterial
  5. Beugt neuen Verletzungen vor

Silver Active Fußspray Anti-Transpirant

Speziell beim Sport kann es schnell einmal zur Schweißbildung und Fußgeruch kommen. Der Hansaplast Silver Active Fußspray bietet 72h sicheren Schutz vor Fußgeruch. Tragen Sie den Spray idealerweise morgens nach dem Duschen auf. Speziell für die Füße entwickelte Antitranspirantien mit antibakterieller Wirkung verringern die Schweißbildung und helfen gegen geruchsbildende Bakterien. Einfach auftragen & schon kann das Training beginnen!
Silver Active Fußspray
Schützt zuverlässig vor Schweiß!
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