Rückenschonender Sport: Die 8 top Sportarten

Mal ist es ein gereizter Nerv, dann plötzlich ein Bandscheibenvorfall – für Rückenschmerzen gibt es viele unterschiedliche Ursachen. Regelmäßige Bewegung und Sport können hier Abhilfe schaffen. Mit diesen 8 rückenschonenden Sportarten sagen Sie Rückenschmerzen den Kampf an!

Bewegung bei Rückenschmerzen

Wenn der Rücken schmerzt, schwindet oft die Lust auf Sport. Wer denkt, dass Ruhe das Beste bei Beschwerden im Rücken sei, irrt sich. Passivität verstärkt Rückenschmerzen und gefährdet Ihre Gesundheit. Generell gilt, Bewegung tut Ihrem Rücken gut.

Achten Sie jedoch stets darauf, dass die Sportart rückenschonend ist, wenn Sie Rückenprobleme plagen – denn sportliche Dauerbelastung oder die falsche Ausführung bestimmter Übungen oder Sportarten kann Schmerzen im Rücken oder im Bereich der Wirbelsäule verschlimmern.

Positive Wirkung von Sport auf Rückenschmerzen

Muskeln werden aktiviert und gestärkt, wodurch Gelenke einen besseren Halt bekommen und entlastet werden. Damit schonen Sie gleichzeitig die Wirbelsäule.

Die Anstrengungen beim Sport intensiviert die Atmung, was zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur führt. Somit werden Verspannungen gelöst.

Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, welche den Stressabbau begünstigen und zur Minderung von Rückenbeschwerden führen. Denn Stress ist ein häufiger Auslöser von Rückenschmerzen.

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Zudem verbrennen Sie durch Sport Kalorien, wodurch das Abnehmen leichter fällt. Somit trägt der Körper weniger Gewicht und der Rücken wird deutlich entlastet.

Top 8 Rückenschonende Sportarten

1. Rückenschwimmen und Kraulen

Rückenschwimmen hilft gegen Rückenschmerzen.

Bewegung ist der Schlüssel zur Vorbeugung, aber auch für die Rehabilitation von Rückenschmerzen. Eine gelenkschonende und erholsame Alternative zum Fitnessstudio ist Rücken- und Kraulschwimmen. Denn durch den Auftrieb im Wasser werden Gelenke und Wirbelsäule enorm entlastet. Durch Rückenschwimmen werden kleine Muskelpartien um die Wirbelsäule herum trainiert, wodurch sich Verspannungen schnell lösen. Empfohlen wird dieser Stil primär in Seen oder im Meer, da im Schwimmbad meist die Orientierung fehlt.

Alternativ hilft auch Kraulschwimmen. Bei dieser Technik bleibt der Rücken in gestreckter Lage, während der Kopf entspannt auf dem Wasser liegt. Lediglich zum Ein- und Ausatmen drehen Sie den Kopf abwechselnd zur linken und zur rechten Seite. Dadurch vermeiden Sie die einseitige Belastung der Halswirbelsäule.

Achtung: Brustschwimmen birgt bei Rückenschmerzen Risiken, da dieser Schwimmstil durch eine überstreckte Halswirbelsäule ein Hohlkreuz und Nackenverspannungen fördert.

2. Aquagymnastik

Unter Wasser lassen sich Übungen leichter ausführen.

Mithilfe von Aquagymnastik oder Aquafitness sagen Sie Ihren Rückenschmerzen gelenkschonend und mit sehr viel Spaß den Kampf an. Dabei werden verschiedene Gymnastikübungen im Wasser durchgeführt. Im Gegensatz zur Aquaerobic sind diese Bewegungsabfolgen langsamer und weniger schweißtreibend, weshalb sie sich für so ziemlich alle Altersgruppen eignen. Bewegungen im Wasser fallen gerade Rückenschmerzpatienten leichter.

Übungen gegen Rückenschmerzen im Wasser

Halten Sie sich mit beiden Armen am Beckenrand fest, ziehen das linke Knie zum Bauch, strecken die rechte Ferse nach rechts hinten weg und umgekehrt. Mehrmals wiederholen.

Drehen Sie sich im Wasser um die eigene Körperachse: einmal linksherum, einmal rechtsherum. Wiederholen Sie das häufig, dadurch können Sie Spannungszustände beseitigen.

Eine spielerische Fortbewegung im Wasser ist besonders vorteilhaft. Gehen Sie mit großen Schritten im Wasser. Gehen Sie weiter und ziehen Sie dabei die Arme kräftig durchs Wasser, gleichzeitig jeweils Arm und Bein entgegengesetzt.

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Treten Sie sehr schnell auf der Stelle, wobei der Körper aufrecht stehen bleibt.

3. Yoga

Yoga hält Geist und Körper fit

Eine weitere rückenschonende Sportart ist Yoga. Es macht uns nicht nur mental und körperlich stark, es schützt uns auch vor Rückenschmerzen und Verspannungen. Viele einzelne Yoga-Übungen kräftigen den gesamten Rumpf und dehnen Muskelpartien. Somit wird die Beweglichkeit der Wirbelsäule trainiert. Zugleich führt Yoga zur mentalen Entspannung, wodurch Stress nicht nur abgebaut wird, sondern auch vorbeugend gegen Rückenschmerzen wirkt.

4. Joggen

Joggen ist ideal, um die Rückenmuskulatur zu trainieren.

Beim Joggen werden die Bandscheiben ideal be- und entlastet, wodurch diese gut mit Nährstoffen versorgt werden. Auch die Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich wird effektiv trainiert. Da Joggen viele Kalorien verbrennt, ist es der perfekte Sport, um überflüssige Kilos loszuwerden. Sie sollten diesen Sport allerdings unbedingt mit einem zusätzlichen Muskelkrafttraining für Bauch und Rücken kombinieren, damit die Bandscheiben optimal unterstützt werden.

5. Nordic Walking

Nordic Walking ist ein gelenkschonendes Rundum-Workout.

Nordic Walking ist eine gelenkschonende Alternative zum Joggen, welche sich insbesondere für ältere Personen oder Menschen, die ein paar Kilos zu viel auf den Rippen haben, eignet. Gerade bei Rückenproblemen im oberen Bereich tut Nordic Walking gut, denn durch die Armbewegungen werden dort zahlreiche Muskeln gestärkt. So lösen sich Verspannungen durch häufiges Trainieren. Gleichzeitig stärken Sie die Gesäß- und die hintere Oberschenkelmuskulatur, wodurch sich das Becken aufrichtet. Das führt zu einer Entlastung der Lendenwirbelsäule.

6. Radfahren

Insbesondere der untere Rücken und die kleinen Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule werden beim Radfahren trainiert. Diese kleinen Stützmuskeln, die die einzelnen Wirbelkörper miteinander verbinden, können auf kaum eine andere Art und Weise bewusst trainiert werden. Wenn Sie eine gute Körperhaltung einnehmen, hilft Radfahren gegen Rückenschmerzen. Wichtig ist, dass Sie den Oberkörper beim Fahrradfahren leicht nach vorne lehnen. Nur dann werden die kleinen Muskelgruppen wirklich optimal erreicht.

7. Langlaufen

Langlaufen schont Bandscheiben und Gelenke.

Auch im Winter können Sie beim Sport etwas für Ihre Rückengesundheit tun. Dafür ist Langlauf im Schnee der ideale Sport. Es macht nicht nur Spaß, sondern stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbrennt Kalorien und trainiert ganz nebenbei noch die Rückenmuskeln. Im Gegensatz zum Joggen hat Langlauf noch den Vorteil, dass durch die gleitende Bewegung die Wirbelsäule keine starken Stöße abfedern muss. Das schont die Bandscheiben und die Gelenke.

8. Klettern & Bouldern

Klettern beugt Fehlhaltungen & Verspannungen vor.

Klettern hat zahlreiche positive Effekte auf den gesamten Rücken. Es fördert den Aufbau der Muskeln, allen voran der stabilisierenden Stützmuskulatur. Das schützt vor Verletzungen im Rücken und stärkt ihn. Durch die Bewegungen beim Klettern lösen sich Verspannungen im Rücken und Muskeln sowie Gelenke werden mobilisiert. Zudem wirkt sich dieser Sport positiv auf den gesamten Körper aus. Achtung: Als Einsteiger ist es ratsam, einen Kletterkurs zu belegen, um die richtige Technik zu erlernen.

Sportarten, die sie bei Rückenproblemen meiden sollten

Golf

Rückenschmerzen sind unter Golfern keine Seltenheit. Als Verbindungsstück zwischen den unteren und den oberen Extremitäten muss der untere Rücken enorme Kräfte während eines Golfschwungs übertragen, die häufig auf das sechs- bis siebenfache des Körpergewichts ansteigen können.

Richtig ausgeführt ist Golf jedoch keineswegs ein ungesunder Sport. Wichtig ist hierbei eine angemessene Aufwärmphase vor der Golfrunde. Eine aufrechte Position während des Abschlages vermindert die Belastungen auf Ihre Wirbelsäule enorm.

Snowboarden

Snowboard fahren fördert Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer und Koordination – jedoch können ohne richtige Vorbereitung rasch Rückenschmerzen auftreten. Der ständige Wechsel von Frontside zu Backside erfordert eine Kraftumverteilung der Streck- und Beugemuskulatur der Beinmuskeln. Neben den Beinen werden beim Snowboarden aber auch die Nacken- und Schultermuskulatur sowie die großen Rückenmuskeln belastet.

Für den maximalen Spaß im Schnee beim Wintersport ist eine gute Fitness die Voraussetzung und gleichzeitig der beste Schutz vor Rückenschmerzen. Zielgerichtetes Krafttraining beugt Problemen mit dem Kreuz optimal vor.

Ballspiele

Ballspiele sind für trainierte, gesunde Menschen geeignet. Allerdings besteht durch die Schnelligkeit der Spiele und ihrem Wettkampfcharakter ein großes Verletzungsrisiko. Die meisten Verletzungen entstehen durch Körperkontakt mit Mitspielern, durch abrupte Dreh- und Abstopp-Bewegungen sowie unsanfte Landungen nach Sprüngen.

Für Menschen mit Wirbelsäulen-Vorschäden sind Mannschaftssportarten wegen dieser Risiken nicht unbedingt zu empfehlen. Durch ein kräftigendes und ausgleichendes Training müssen Sie jedoch nicht auf Ihren Lieblingssport verzichten.

Tennis und Squash

Auch beim Tennis sind Rückenschmerzen weit verbreitet, denn das Tennisspiel erfordert verschiedene Bewegungsabläufe, die unter anderem Menschen mit Bandscheibenschäden nicht gut bekommen. Wer viel spielt, sollte das Kreuz schützen, da die Belastungen sehr stark sind.

Streck- und Beugebewegungen sowie Drehungen (Rotationen) der Wirbelsäule sind im Tennis häufig. Nach dem Aufschlag führt der Oberkörper eine nach vorne gerichtete Bewegung aus, die die Lendenwirbelsäule miteinbezieht. Diese Abläufe können bei einer vorgeschädigten Wirbelsäule Schmerzen auslösen.

Sofern der Aufschlag wiederkehrende Beschwerden verursacht oder eine schwere Abnutzung der Halswirbelsäule vorliegt, sollte nicht mehr über den Kopf abgeschlagen werden. Es ist sinnvoller, den Ball hoch anzunehmen. Sofern die Beschwerden von der Lendenwirbelsäule ausgehen, ist es zu empfehlen, die Wirbelsäule als Ganzes zu drehen.

Selbiges gilt auch für Squash oder Badminton.

Soforthilfe bei Rückenschmerzen

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Wärme hilft bei der Linderung von Muskelschmerzen.

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