Wohlfühlbüro

Gesunder Rücken im Büro

Ein Büro-Job von 9:00 bis 17:00? Machen Sie es sich doch einfach mal bequem! Ganz ohne Verspannungen!
Die Arbeit im Büro und am Schreibtisch bedeutet in der Regel stundenlanges Sitzen und kaum Bewegung. Schreibtischarbeit ist körperlich zwar auf den ersten Blick nicht anstrengend – für den Körper selbst ist sie jedoch eine Belastung. Eine häufige Folge sind Rückenprobleme und Verspannungen.

Wie Sie diesen entgegenwirken können und sich einen gesunden Rücken bewahren erfahren Sie hier!

Rückenschmerzen im Büro vermeiden

Irgendwann trifft es jeden mal. Wer vor dem Rechner sitzt, hat hin und wieder Schulterschmerzen oder Nackenprobleme. Dahinter steckt meist nichts wirklich Ernstes und die Beschwerden legen sich nach kurzer Zeit von alleine wieder. Die Ursache ist schnell erklärt: Wenn Muskeln nicht gestärkt und benutzt werden, verkürzen sich einzelne Muskelgruppen, werden schwächer oder können sich verkrampfen. So entstehen unangenehme Rückenschmerzen und Schulter- oder Nackenschmerzen. Wenn man lange vor dem Computer sitzt, ist das normal – kann allerdings rechtzeitig verhindert werden, wenn man früh genug anfängt, etwas für die eigene Gesundheit und Fitness zu tun.

Aus diesem Grund sollten Sie nicht nur früh genug damit beginnen genügend Rückenmuskeln aufzubauen, sondern auch weiterhin daran arbeiten diese zu stärken. Ganz einfach gelingt Ihnen das mit Sport aber auch Rückenübungen, die sie sogar im Büro ausführen können.

Die richtige Haltung

Speziell eine falsche Haltung im Büro vor dem Monitor kann für Rückens-, Nacken- und Schulterschmerzen verantwortlich sein. Zum Teil werden auch Beschwerden an Unterarmen, Händen und Fingern dadurch ausgelöst.

Mit der richtigen Haltung vor dem Bildschirm können Sie Ihre Wirbelsäule im Büro schützen und auch geschwollene Beine vermeiden.

Überschlagen Sie Ihre im Sitzen Beine nicht, sondern lassen Sie die Füße auf dem Boden stehen und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Bereits beim Aufrichten werden Sie ein leichtes Ziehen bemerken und stärken somit Ihre Rückenmuskulatur.
Frau hat Rückenschmerzen im Büro
Die richtige Haltung reduziert Rückenschmerzen.

Tipps für rückenschonende Büroarbeit

  1. Verändern Sie während der Arbeit, so oft es geht, Ihre Sitzposition. Steigen Sie die Treppen hoch und vergessen Sie den Aufzug. Und nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Schon diese kleinen Veränderungen in Ihrer täglichen Arbeitsroutine können Ihre Rückenmuskulatur stärken.
  2. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie befinden sich gerade in viel zu festgefahrenen Bahnen, steigen Sie aus und wechseln Sie die Spur!
  3. Gegen Stress helfen Entspannungstechniken wie zum Beispiel Atemübungen beim Yoga. Und wenn man diese Techniken beherrscht, kann man die Übungen sogar sogar im Büro machen.
  4. Sie haben keine Zeit fürs Fitnessstudio? Es gibt einfache Übungen, die speziell für Schreibtisch-Täter entwickelt wurden. Einige dieser Rückenübungen für das Büro finden Sie in unserer Mediathek.

Bewusste Pausen machen

Regelmäßig Pausen zu machen hilft Ihnen dabei, konzentriert zu bleiben. Das Wohlbefinden steigert sich, Sie sind kreativer und bleiben gesünder.

Die besten Effekte erreichen Sie übrigens, wenn Sie die ersten Entspannungsphasen schon so früh wie möglich, also auch zu Beginn Ihres Arbeitstages einlegen, selbst wenn Ihre Leistungsfähigkeit noch nicht spürbar nachgelassen hat.

Doch nicht nur die Pausen an sich spielen eine Rolle, sondern auch, mit welchen Aktivitäten Sie sie füllen.

Kaffeepause im Büro zur Entspannung
Bewusste Pausen erhöhen die Leistungsfähigkeit.
Bewegung, bitte! Auch wenn Sie für längere Zeit am Schreibtisch sitzen müssen: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um aufzustehen, einige Schritte zu gehen und sich zu bewegen. Am besten gewöhnen Sie sich daran, mindestens einmal pro Stunde kleine Bewegungs-Pause einzulegen. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Sie finden außerdem maßgeschneiderte Vorschläge und Übungen, die Ihnen im Büroalltag helfen, in unserer Mediathek.
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Die richtige Ausstattung (ist nicht alles)

Zusätzlich zur richtigen Haltung ist die richtige Büroausstattung essenziell, um Rückenprobleme zu vermeiden. Sie sollten sich Ihren Arbeitsplatz so angenehm wie möglich gestalten.

Sie den Grund für die Beschwerden aber nicht primär in Ihrer Umgebung, sondern bei sich selbst. Nur Sie selbst können aktiv etwas gegen Ihre Probleme tun!

Unternehmen Sie etwas, um Schulter-Nacken-Probleme oder Rückenschmerzen zu verhindern und Ihre Muskulatur zu stärken. Also, trainieren Sie, um einseitige oder fehlende Bewegung auszugleichen. Stehen Sie öfter auf und spazieren Sie, während Sie Ihre Rückenübungen durchführen, durch das Büro. Auch das häufigere Wechseln der Sitzposition kann die Beschwerden lindern. Machen Sie Pausen!

Ergonomischer Schreibtischsessel

Um Rückenschmerzen optimal vorzubeugen, sollten Sie einen standfesten Sessel wählen, der sowohl drehbar als auch höhenverstellbar ist.

Gepolsterte Armstützen können ebenfalls einen positiven Effekt auf Ihre Haltung und Ihren Rücken haben. Auch diese sollten sich nach Bedarf umstellen lassen.

Die Armlehnen sollten exakt auf Tischhöhe sein, sodass sie mit der Arbeitsfläche eine Linie bilden. Auf diese Weise sind Ihre Arme optimal gestützt und auch der Nacken und die Schultern werden entlastet.

Oder Sie probieren doch mal einen Sitzball oder Ballstuhl aus. Dieser ermöglicht dynamisches Sitzen am Arbeitsplatz. Jedoch sollten Sie darauf nicht länger als 30 Minuten am Stück sitzen bleiben.
Frau sitzt auf Sitzball vor Computer
Auch Gymnastikbälle können zum richtigen Sitzen im Büro genutzt werden.

Arbeitsfläche intelligent nutzen

Haben Sie den richtigen Schreibtisch für sich gefunden, sollten Sie nun für die optimale Nutzung Ihrer Arbeitsmittel sorgen.

Idealerweise ordnen Sie alle Büromaterialien parallel und symmetrisch auf der Arbeitsfläche an – auf diese Weise vermeiden Sie die übermäßige Belastung einer Körperseite!

Ordnung ist generell eine wichtige rückenschonende Maßnahme.

Rückenschonende Arbeitsfläche
Ordnung reduziert den Stress am Arbeitsplatz.

Optimale Bildschirmarbeit

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt ist die richtige Einstellung Ihres Bildschirms.

Am allerbesten nutzen Sie einen schwenkbaren Bildschirm für ausreichende Flexibilität. Die Auflösung sollte Ihre Augen zudem nicht zu sehr anstrengen.

Sie sollten die Bildschirmkante auf Augenhöhe bringen, sodass Sie leicht nach unten blicken und den oberen Bildschirmrand lesen können.

Auch der richtige Bildschirmabstand ist entscheidend. Hat Ihr Bildschirm 24 Zoll, dann nehmen Sie mindestens 90 cm Abstand ein.

Optimaler Bildschirm für gesunden Rücken
Die Bildschirmeinstellung ist entscheidend.
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Akuter Rücken-Alarm: und jetzt?

Unsere Liste mit simplen Do’s und Don’ts zeigt Ihnen, wie Sie ganz gelassen mit Rückenschmerzen umgehen. Und Ihren Alltag weiter Alltag sein lassen können.

So helfen Sie sich selbst

  1. Bleiben Sie in Bewegung und ziehen Sie Ihr Rückentraining so lange und so normal es geht durch. Dauern die Schmerzen an, beunruhigen Sie die Beschwerden oder verschlimmern sich diese, suchen Sie bitte Ihren Arzt auf.
  2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie wie gewohnt weiterarbeiten können. Und falls nötig, fragen Sie Ihren Arbeitgeber, wie Sie es sich im Job einrichten könnten, so dass Sie es in Zukunft leichter haben.
  3. Ganz auf Sport und Training zu verzichten ist nicht der richtige Weg. Eine Kräftigung des Rumpfs und der Rückenmuskulatur hilft Rückenschmerzen vorzubeugen. Dies können Sie bereits mit ganz einfachen Rückenübungen erreichen, welche Sie sowohl zu Hause als auch im Büro durchführen können.
  4. Sollten Ihr Lieblingssport die Ursache für die Rückenschmerzen sein, sollten Sie über Veränderungen nachdenken. Speziell bei Sportverletzungen und der wiederholten Belastung der verletzten Stellen können langfristige Beschwerden entstehen. Konsultieren Sie deswegen Ihren Arzt, wenn die Schmerzen andauern.
  5. Bleiben Sie nicht tatenlos liegen und warten Sie nicht drauf, dass die Schmerzen von allein verschwinden. Lange Zeit galt Schonung zwar als das beste Mittel gegen Rückenschmerzen. Inzwischen aber zeigen Studien, dass Ruhe bei der Heilung nicht hilft. Je eher Sie sich wieder bewegen, desto besser.
  6. Machen Sie sich keine Sorgen. In den seltensten Fällen haben Rückenschmerzen eine ernste Ursache. Durch das Grübeln und die Sorgen verbessert sich Ihr Zustand auch nicht. Gehen Sie lieber zum Arzt.
  7. Auch wenn es zieht und schmerzt, fallen Sie nicht in eine totale Schonhaltung, in der Sie komplett auf Bewegung verzichten. Denn dann kann es passieren, dass Sie sich zusätzlich verkrampfen und die Rückenschmerzen und die Schulterschmerzen verstärken.
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Übungen gegen Rückenschmerzen im Büro

Der Kopfdreher

Setzen Sie sich dazu aufrecht hin. Schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne, oben und strecken Sie Ihren Nacken lang zur Decke.

Mit den Händen ziehen Sie die Armlehnen oder die Sitzfläche hoch.

Einatmen - Ausatmen und den Kopf langsam zur rechten Schulter drehen, Einatmen zur Mitte, Ausatmen und den Kopf zur linken Schulter drehen.

Übung dreimal auf jeder Seite ausführen.

Übung gegen Rückenschmerzen
Gestalten Sie Ihren Arbeitstag dynamisch.

Arme strecken

Strecken Sie dabei die gefalteten Hände mit den Handflächen nach oben über den Kopf.

Strecken Sie sich mit der Einatmung weit zur Decke nach oben und senken Sie die Arme wieder mit der Ausatmung.

Wiederholen Sie die Übung drei- bis fünfmal. Das entlastet nicht nur den Rücken, sondern sorgt auch für Entspannung am Arbeitsplatz.

Dehnübung gegen Rückenschmerzen
Aktiv-Pausen für Ihr körperliches Wohlbefinden.

Bewegung gegen Rückenschmerzen

Gönnen Sie sich Bewegung: Wer oft bewegungslos rumsitzt, braucht einen Gegenpol. Versuchen Sie, mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben.

Probieren Sie es mit Laufen, gehen Sie in ein Fitnessstudio oder machen Sie Gymnastik. Doch auch Schwimmen und Yoga können, vor allem in der Sommerzeit, eine nette Abwechslung zum tristen Büroalltag sein.

Das stärkt und dehnt nicht nur die Muskulatur, es pustet Ihnen auch den Kopf frei und senkt den Stresspegel.

Sport gegen Rückenschmerzen
Mit Sport können Sie Rückenschmerzen vermeiden.

Die richtige Einstellung

Oft haben Rückenschmerzen auch mit Überforderung und Stress zu tun. Finden Sie heraus, wann Sie im Job oder privat angespannt sind, was die Auslöser sind - und versuchen Sie, diese Situationen zu entschärfen.

Denn Stress und Überforderungen verstärken Spannungszustände – auch in den Muskeln! Wann immer Überlastungen und Schmerzen auftauchen, schauen Sie genau hin und registrieren Sie, wann Sie unter Druck geraten. In besonders stressreichen Berufen ist es eine große Hilfe sich öfters aus dem Büroalltag auszuklicken und zurückzulehnen.

Genießen Sie Zeit mit Ihrer Familie oder führen Sie anregende Gespräche mit Ihren Freunden. Sie werden sehen, ein bisschen Zeit im Kreise Ihrer Liebsten ist die perfekte Rückenübung für die Seele.

Wenn Sie an etwas arbeiten, das Sie interessiert und das Sie spannend finden, merken Sie vielleicht, dass Sie weniger Schmerzen haben. Möglicherweise erkennen Sie aber auch, dass Sie bei Stress und Unzufriedenheit, egal ob im privaten Bereich oder im Job, eher Schmerzen verspüren.

Auch eine nette Büroatmosphäre kann zu Ihrem Wohlbefinden beitragen. Verstehen Sie sich nicht mit Ihren Kollegen, dann suchen Sie doch das Gespräch mit Ihrem Chef. Wie wäre es mit einem Sitzplatzwechsel im Büro? Vielleicht ist dies genau die richtige Veränderung für Sie!

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Verwöhnen Sie sich mit Wärme

Entspannung für die Schultern und den Nacken

Wenn der untere Rücken schmerzt oder Verspannungen zu Schulterschmerzen führen, kann ein Hansaplast ABC Wärme-Pflaster* helfen, die Muskulatur wieder zu entspannen. Durch das im Pflaster enthaltene Capsicum wird die körpereigene Heilwärme aktiviert und die Schmerzweiterleitung gehemmt.

Die Wärme unterstützt die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und kann dadurch die Beweglichkeit verbessern. Neben seiner intensiven Wirkung ist es außerdem langanhaltend haftend.
ABC Wärmepflaster
Gesunder Rücken durch die richtige Haltung.

Zur Entspannung der Rückenmuskeln eignen sich nicht nur Rückenübungen besonders gut, sondern auch die Hansaplast ABC Wärme-Creme. Durch Ihre feine Textur ist sie ganz einfach aufzutragen und fördert die Durchblutung. Besonders angenehm sind ihr neutraler Geruch und das schnell Einziehen in die Haut. Dadurch wird sie zum optimalen Mittel für die Entspannung der Muskeln.

Bitte beachten Sie, dass keiner der hier erteilten Ratschläge die Untersuchung durch einen Arzt ersetzen kann. Wichtig: Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie sich eine Verletzung zugezogen haben oder Sie einen Bandscheibenvorfall vermuten. Werden die Beschwerden von Rötungen, Schwellungen, einer Überwärmung der Gelenke, anhaltenden oder schweren Schmerzen und/oder neurologischen Beschwerden begleitet (z. B. Taubheitsgefühle, Kribbeln) oder strahlen die Schmerzen in die Beine aus, sollte sofort ein Arzt aufgesucht werden.

Mehr über Rückenschmerzen im Allgemeinen erfahren Sie hier.

 


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